Czy „cool down” jest potrzebny?
„Cool down” to inaczej ochłonięcie, ostygnięcie, wyciszenie po intensywnych ćwiczeniach. Jest to zestaw prostych ćwiczeń, które pozwalają organizmowi stopniowo przejść ze stanu wysiłkowego do odpoczynku lub prawie do stanu spoczynku. Prawdopodobnie przez większość swojego życia mówiono Ci, że po ćwiczeniach nie możesz od razu usiąść nawet gdy padasz ze zmęczenia. Istnieje ogólna zgoda wśród trenerów, jak powinien prawidłowo wyglądać trening: 10 minut rozgrzewki, 45 minut treningu i 5 -10 minut na ostygnięcie. Co się stanie, gdy całkowicie pominiemy stygnięcie po treningu? Czy „cool down” jest naprawdę potrzebny?
Trochę nauki
Nawet gdy jeszcze nie było żadnych badań na temat ćwiczeń, wyciszanie organizmu po ćwiczeniach było zawsze obecne. Trenerzy, książki i czasopisma fitness, programy w telewizji przekonywały i nalegały by zawsze stosować „cool down”. Większość ludzi uważało (i uważa), że stopniowe wychodzenie ze staniu wysiłku pomoże szybko odzyskać siły, wyeliminować ból i zapobiec tzw. zakwasom po intensywnych ćwiczeniach.
W rzeczywistości badania wykazały, że „cool down” nie ma absolutnie żadnego powiązania z bólem mięśni następnego dnia po treningu. Okazało się, że ci, którzy przeszli proces wychodzenia ze staniu wysiłku tak samo odczuwali ból mięśni, jak osoby, które zaniechały tego procesu.
Czy „cool down” jest potrzebny?
Zatem rodzi się pytanie, czy to w ogóle ma sens i czy jest potrzebne by po ćwiczeniach stopniowo przechodzić w stan spoczynku? Chociaż wyniki badań wydają się być dość oczywiste, że „cool down” nie ma żadnego znaczenia dla regeneracji powysiłkowej, wszyscy naukowcy zgadzają się, że: ochłonięcie może zapobiec zawrotom głowy, które mogą wystąpić po bardzo intensywnych ćwiczeń. Podczas dużego wysiłku, krew może gromadzić się w żyłach, co z kolei może prowadzić do zawrotów głowy lub nawet omdlenia, jeśli natychmiast po ćwiczeniach zatrzymasz się i usiądziesz. Bez różnicy czy jesteś początkujący czy bardziej zaawansowany w sporcie ważne jest aby pamiętać chociażby o spokojniejszych ćwiczeniach zaraz po intensywnym wysiłku. Dostosuj długość „cool down” do ogólnego czasu ćwiczeń i co najważniejsze słuchaj swojego organizmu. Jeśli masz wątpliwości jakie ćwiczenia wykonać po intensywnym biegu na bieżni, czy innych zajęciach zapytaj trenera obecnego w twoim fitness clubie.
Co robić po treningu?
Kluczem do wielu programów ćwiczeniowych jest dawanie z siebie ile tylko można, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. Po tak intensywnym treningu z pewnością przyda się kilka spokojniejszych ćwiczeniach. Wielu osobom wystarczy kilka oddechów, by wyciszyć organizm, kilka dodatkowych ćwiczeń jest naprawdę bardzo dobrym pomysłem, by utrzymać prawidłowy przepływ krwi i przywrócić normalne tętno.
Oto kilka sposobów, które pozwolą ochłonąć po treningu:
- Idź na spacer wokół bloku, do sklepu po wodę, do skrzynki pocztowej lub wyprowadź psa. Świeże powietrze zawsze pozwoli poczuć się dobrze po wysiłku, a chodzenie pozwoli ci ochłonąć przed wskoczeniem pod prysznic, przygotowaniem proteinowego koktajlu lub przed czymkolwiek co robisz po treningu. Nie ma potrzeby, aby spacer był długi, zaledwie kilka minut w średnim tempie będzie wystarczające.
- Jeśli ćwiczyłeś w domu i nie masz możliwości wyjść, pochodź po pokoju dłuższą chwilę. To przyniesie taki sam skutek, jak spacer na dworze.
- Zrób kilka dodatkowych ćwiczeń, spokojnych – takich jak lubisz. Skup się na ich prawidłowym wykonaniu bez pospiechu, w swoim własnym tempie. Gdy to zrobisz, naprawdę skupisz się na swoim ciele i swoich umiejętności, a nie na intensywności, jak to robisz podczas treningu.
- Na koniec warto zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. Nie jest konieczne, aby połączyć trening wysiłkowy z rozciąganiem (można rozciągnąć się o każdej porze dnia, pod warunkiem, że wcześniej się rozgrzejesz). Jednakże wykonanie kilku dodatkowych ćwiczeń rozciągających zaraz po zwyczajnym treningu będzie znacznie łatwiejsze i doda ciału trochę elastyczności.
Cokolwiek zdecydujesz się zrobić po treningu, należy pamiętać, że naprawdę nie ma dobrych lub złych sposobów na „cool down”. Znajdź swój własny sposób, który pozwoli Ci czuć się dobrze po każdym treningu, zrelaksuje Cię i pozwoli działać dalej zgodnie z planem dnia.