Dieta na płaski brzuch powinna być oparta na zasadach zdrowego żywienia, przy zachowaniu właściwego deficytu energetycznego. Jak schudnąć z brzucha – dieta, zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna to podstawowe założenia planu każdej diety odchudzającej. Co jeść, żeby mieć płaski brzuch?

Dieta odchudzająca brzuch – na czym polega?

Diety na płaski brzuch bez względu na to, jakie produkty będzie zawierał jadłospis, muszą zakładać adekwatny deficyt energetyczny. Ograniczenie porcji przyjmowanego pożywienia będzie wpływać nie tylko na ilość przyjmowanych kilokalorii, ale zmniejszy się także wypełnienie treści żołądka i jelit. Po zjedzeniu obfitego posiłku bardzo łatwo jest zaobserwować zwiększone obwody wokół brzucha, co ma swoje fizjologiczne uzasadnienie. Co jeść, żeby mieć płaski brzuch? Warto wobec postawić na produkty gęste odżywczo – zwierające pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Dieta na płaski brzuch wyklucza produkty i potrawy, które określane są mianem śmieciowego jedzenia, czyli szeroko pojęty fast food.

Dieta na płaski brzuch posiada wiele cech diety lekkostrawnej. Jest oparta na posiłkach, które będą łatwo trawione przez organizm i dobrze tolerowane przez układ pokarmowy. Istotne znaczenie będzie miał sposób obróbki kulinarnej przygotowywanych potraw. Należy unikać potraw smażonych i pieczonych z dodatkiem tłuszczu. Preferowane powinno być gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, krótkie podsmażenie w stylu stir-fry, czyli znana z kuchni azjatyckiej technika obróbki termicznej, polegająca na szybkim podsmażeniu produktów w wysokiej temperaturze (mieszaj-smaż).
Ograniczeniu powinny ulec produkty wzdymające takie jak cebula, czosnek, kapusta, czy nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i soja.

Dieta na płaski brzuch nie będzie w pełni skuteczna bez wprowadzenia umiarkowanej aktywności fizycznej. Regularny trening będzie wspierał utrzymanie tempa metabolizmu oraz przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej.

Dieta odchudzająca brzuch – jak szybko schudnąć z brzucha?

Dieta na płaski brzuch jest dietą redukcyjną, w której bardzo ważną rolę odgrywa jakość spożywanego pożywienia. Celem diety odchudzającej brzuch jest osiągnięcie należnej masy ciała w założonym czasie.
Tempo odchudzania zależy od wielu czynników takich jak:
· wiek, który warunkuje tempo metabolizmu;
· aktualna masa ciała – należy założyć ubytek 0,5-1 kg na tydzień;
· spontaniczna aktywność fizyczna – dawka ruchu w ciągu dnia poza zaplanowanym treningiem;
· zaplanowana aktywność fizyczna – ilość jednostek treningowych i intensywność treningu.

Redukcja masy ciała jest to proces, który powinien być rozłożony w czasie. Zbyt szybkie tempo odchudzania, narzucone restrykcje żywieniowe i zbyt duży deficyt energetyczny może prowadzić do załamania metabolicznego oraz efektu jojo. Kluczowe jest konsekwentne realizowanie założeń związanych ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną, z uwzględnieniem epizodycznych odstępstw od ustalonego planu.
Dla osób, które zastanawiają się jak schudnąć z brzucha w tydzień – dobrą informacją jest, że istnieje duża szansa na zmniejszenie obwodu w pasie w krótkim czasie. Będzie to miało związek z ograniczeniem ilości przyjmowanego pożywienia oraz postawienie na produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Dieta białkowo-tłuszczowa z ograniczeniem węglowodanów, będzie wpływała na zmniejszenie objętości posiłków, co ma przełożenie na wypełnienie treści żołądka i jelit.

dieta na plaski brzuch

Dieta na płaski brzuch – zasady

Dieta odchudzająca brzuch jest oparta na zasadach zdrowego żywienia. W pierwszej kolejności należy ustalić zapotrzebowanie energetyczne i odpowiedni deficyt kaloryczny. Dieta na płaski brzuch zakłada redukcję węglowodanów prostych, które spożywane w nadmiarze powodują tycie i odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Jak schudnąć z brzucha?
1. Oblicz zapotrzebowanie na całkowitą przemianę materii, czyli ilość kilokalorii, jaka jest potrzebna na aktualne potrzeby organizmu.
2. Ustal deficyt energetyczny, czyli zmniejsz ilość przyjmowanych kalorii (o 10-20%), z puli wyznaczonej całkowitą przemianą materii.
3. Spożywać regularne posiłki w odstępie 3-4 godzin.
4. Pierwszy posiłek zjedz w ciągu godziny po przebudzeniu.
5. Planuj swoje posiłki, a unikniesz spontanicznych decyzji żywieniowych.
6. Zwiększ ilość warzyw w codziennym jadłospisie.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie w postaci chudego mięsa, ryb, owoców morza.
8. Dbaj o nawodnienie organizmu, głównie spożycie wody. Bardzo często pragnienie jest mylone z uczuciem głodu.

Zasady diety na płaski brzuch mogą być modyfikowane pod indywidualny przypadek ze względu na stan zdrowia, wiek, poziom aktywności fizycznej i inne cechy osobnicze.

Dieta na płaski brzuch – ile jeść kalorii?

Planowanie diety redukcyjnej polega na stopniowym zmniejszaniu kaloryczności diety. Każda osoba rozpoczynająca odchudzanie musi sprostać wielu ograniczeniom i restrykcjom żywieniowym, dlatego często lepiej zastosować metodę małych kroczków, niż drastycznie zmniejszyć energetyczność pożywienia.

Diety odchudzające, w tym dieta na płaski brzuch, musi być smaczna, aby była skuteczna. Stąd ważne jest, aby w jadłospisie uwzględniać produkty i dania szczególnie lubiane, a te mniej zdrowe rozsądnie zmodyfikować, lub znaleźć akceptowalne zamienniki. Najlepsza dieta odchudzająca to taka, którą będziemy w stanie realizować w założonej jednostce czasu. Droga na skróty w tym przypadku się nie sprawdzi.

Stabilna utrata nadmiernej masy ciała, z założeniem redukcji tkanki tłuszczowej to zmniejszenie kaloryczności diety o 500-1000 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii. Deficyt energetyczny tego rzędu spowoduje utratę 5-10% masy ciała na przestrzeni 3-6 miesięcy. Należy podkreślić, że u osób z nadwagą i otyłością istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych typu cukrzyca typu 2, dna moczanowa, hipercholesterolemia czy nadciśnienie tętnicze.

Zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii powinno być ustalane indywidualnie, gdyż zbyt drastyczne obniżenie energetyczności diety może spowodować wystąpienie zaburzeń zdrowotnych, bądź prowadzić do niedoborów. Zdrowe odchudzanie zakłada utratę 2-4 kilogramów tygodniowo.
Wskaźnikiem oceny masy ciała jest parametr BMI (body mass index). Nie jest to wskaźnik idealny, gdyż nie uwzględnia składu ciała. Dla przykładu wyliczanie BMI znajduje zastosowania u osób z wysokim udziałem suchej masy mięśniowej.

Co jeść, żeby mieć płaski brzuch?

Dieta na płaski brzuch powinna zawierać produkty o niskim stopniu przetworzenia, które będą odżywiać organizm, czyli zaspokajać potrzeby ustroju. Produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans powinny być wyeliminowane z diety odchudzającej brzuch. Szczególnie dotyczy to osób, które mają tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Warto ograniczyć spożycie produktów słonych, wysoko przetworzonych i konserwowanych oraz używanie soli kuchennej Nadmierne spożycie chlorku sodu będzie wpływało na zatrzymywanie wody w organizmie i tym samym zwiększenie obwodów.

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

· Pełnowartościowe białko jest ważnym elementem każdej diety redukcyjnej, w tym diety na płaski brzuch. Najlepsze źródła protein to chude mięso, ryby, owoce morza.
· Zdrowe tłuszcze z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródła tłuszczy: oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, tłuszcz rybi, orzechy i nasiona.
· Węglowodany złożone w diecie na płaski brzuch zapewnią stały dopływ energii, a utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi będzie ograniczać incydenty nagłych napadów głodu i tym samym wyeliminuje momenty podjadania pomiędzy posiłkami. Ważne jest także, aby zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów i wybierać te o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo razowe, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy.
· Warzywa i owoce w diecie na płaski brzuch są źródłem witamin i minerałów, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
· Zioła i przyprawy, które będą nadawały smak i aromat potrawom.

Dieta na płaski brzuch powinna być różnorodna i zapewniać odpowiedni poziom sytości. Unikanie produktów zawierających cukry proste oraz regularne posiłki wpłynie na regulację ośrodka głodu i sytości. Warto też postawić na produkty naturalnego pochodzenia i żywność ekologiczną. Sklep ekologiczny Foods by Ann posiada szeroki asortyment produktów wysokiej jakości od sprawdzonych dostawców. Należy też zadbać o właściwy poziom nawodnienia, gdyż często pragnienie jest mylone z uczuciem głodu.

Dieta na płaski brzuch – jadłospis

Jadłospis w diecie na płaski brzuch jest oparty na zasadach zbilansowanej diety. Ustalany na podstawie indywidualnego zapotrzebowania, a w przypadku diety redukcyjnej musi zakładać racjonalny deficyt kaloryczny.

Rozkład posiłków w diecie na płaski brzuch
1. Śniadanie – 25% kcal.
Przykładowe śniadanie – owsianka na mleku migdałowym z borówkami, truskawkami, orzechami nerkowca i wiórkami kokosowymi.
2. Drugie śniadanie – 10% kcal.
Przykładowy posiłek – koktajl na bazie wody kokosowej ze szpinakiem, bananem, nasionami chia i miarką odżywki białkowej.
3. Obiad – 35% kcal.
Przykładowy obiad w diecie na płaski brzuch – polędwica z dorsza z komosą ryżową i grillowanymi warzywami (pieczarki, papryka, cukinia).
4. Podwieczorek – 10% kcal.
Przykładowa przekąska diety na płaski brzuch: grejpfrut i orzechy włoskie.
5. Kolacja – 20% kcal.
Sałatka z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i komosą ryżową z sosem winegret.

Skuteczna dieta na płaski brzuch to taka, którą będziemy w stanie utrzymać. Zbyt duże restrykcje żywieniowe będą powodować szybkie porzucenie diety i powrót do wagi wyjściowej, czyli tzw. efekt jojo.

Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?

Dieta odchudzająca brzuch eliminuje produkty i dania, które w dużej mierze odpowiadają za nadmiar tkanki tłuszczowej i tym samym zwiększenie obwodów.

Co wyeliminować z diety na płaski brzuch?

· Słodycze: cukierki, ciasta, ciastka, batony, czekolada.
· Produkty pszenne: białe pieczywo, bułki, makarony, kopytka, kluski.
· Tłuszcze nasycone (smalec, kiełbasy, wędliny przemysłowe).
· Tłuszcze trans
· Warzywa skrobiowe gotowane: ziemniaki, marchew, buraki.
· Napoje słodzone: nektary, napoje, soki, napoje gazowane, wody smakowe.
· Słone przekąski: chipsy, paluszki, orzeszki solone, prażynki, chrupki kukurydziane.
· Konserwy i produkty puszkowane ze względu na wysoką zawartość substancji konserwujących w tym soli.

W diecie na płaski brzuch ważne będą metody obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia, mocnego grillowania i pieczenia z użyciem tłuszczu. Wskazane będzie gotowanie, duszenie i blanszowanie.

            Zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i odpowiednia regeneracja to podstawa utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Kawa po obiedzie, ciasteczko do kawy, szklanka wody z cytryną na czczo – jak odróżnić zdrowe nawyki żywieniowe, od tych niewłaściwych? Jak zmienić nawyki żywieniowe? 

Zdrowe nawyki żywieniowe – dlaczego są ważne?

Nawyki żywieniowe Polaków mogą wskazywać na brak dostatecznej wiedzy na temat zdrowego odżywiania. O ile panuje przeświadczenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, to płatki śniadaniowe z mlekiem jako złoty standard nie sprawdzą się u każdego. 

Edukacja żywieniowa to nauka o tym, czym jest zdrowe jedzenie i w jaki sposób odżywiać organizm, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, wykorzystując pulę kalorii przewidzianą całkowitą przemianą materii. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, będzie wpływać nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale także hamować ryzyko powstawania chorób dietozależnych. Złe nawyki żywieniowe prowadzą do powstawania chorób metabolicznych, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej i innych zaburzeń wpływających na stan zdrowia i samopoczucie. 

Nawyki żywieniowe są kształtowane od najmłodszych lat. Największy wpływ na nawyki żywieniowe Polaków mają zwyczaje panujące w domu rodzinnym. Dziecko obserwuje swoich rodziców, a tendencje dzieci do naśladowania dorosłych powodują, że latorośl bardzo często chętniej wybiera to, co widzi na talerzu rodziców. 

Właściwie zbilansowana dieta, odpowiednia ilość białka, duża ilość warzyw i owoców, węglowodany złożone w menu będą zapewniać odpowiednią dawkę energii i sprzyjać utrzymaniu koncentracji. Zdrowe odżywianie i dobre nawyki żywieniowe będą odgrywały ważną rolę w rozwoju psychofizycznym dziecka. 

Zdrowe nawyki żywieniowe, czyli jakie?

            Dobre nawyki żywieniowe, to pewne zasady, którymi należy się kierować, programując swój jadłospis. Zdrowe nawyki żywieniowe są oparte na zbilansowanej diecie, w której przewagę stanowi żywność naturalnego pochodzenia, o jak najniższym stopniu przetworzenia. Warto podkreślić, że ekologiczna produkcja rolna daje produkty o wyższej biodostępności składników odżywczych i nie stosuje technik GMO. Dodatkowo eko żywność nie jest zanieczyszczona pestycydami, herbicydami, a chów zwierząt odbywa się w naturalnym dla nich ekosystemie, bez masowego stosowania antybiotyków i hormonów wzrostu. 

Zdrowe nawyki żywieniowe dotyczą nie tylko tego, co jemy, ale także kaloryczności potraw, pory posiłków, czy sposobu obróbki kulinarnej. Ogromną rolę odgrywa także miejsce, pozycja i atmosfera podczas jedzenia. Jedzenie w pośpiechu, bez skupienia nie służy prawidłowemu trawieniu pokarmów. Proces zaczyna się w jamie ustnej, a podczas żucia wytwarzane są enzymy trawienne. U osób otyłych bardzo często jest diagnozowane niedożywienie lub anemia. Kaloryczność pożywienia nie zawsze idzie w parze z gęstością odżywczą przyjmowanych pokarmów. Na przykład dania typu fast food, czy produkty cukiernicze, mimo wysokiej zawartości energii nie będą zawierały wartościowych składników odżywczych. 

Zdrowe nawyki żywieniowe – lista.

            Zmiana nawyków żywieniowych może w stosunkowo krótkim czasie wpływać pozytywnie na stan zdrowia i ogólne samopoczucie. Nawyki żywieniowe powinny być także zgodne z naszym stylem i trybem życia, gdyż tylko wówczas zmiany mogą zostać wdrożone i utrzymane. Dla osób, które nie wiedzą jak rozpocząć zmianę sposobu odżywiania, dobrym startem będzie Catering dietetyczny w Warszawie Super Menu. Smaczne i właściwie skomponowane pod względem makroskładników posiłki będą inspiracją do zmiany stylu życia.

Zbilansowana dieta, dobre nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i podporządkowanie dnia pod rytm dobowy to najprostszy sposób na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji. 

Dobre nawyki żywieniowe powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia, jednak podstawowe zasady zdrowego odżywiania mogą być punktem wyjścia do zmiany złych nawyków i praktyk. 

Zdrowe nawyki żywieniowe.

  1.   Planuj swoje posiłki, dzięki temu unikniesz spontanicznych zakupów, czy podjadania między posiłkami. 
  2.   Zaczynaj dzień od śniadania, które będzie zawierać pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. 
  3.   Zachowaj regularność posiłków, jedz co 3-4 godziny, a zapewnisz sytość i stały poziom energii.
  4.   Wybieraj produkty niskoprzetworzone, naturalnego pochodzenia, ekologiczne – ryby, mięso, jaja, nabiał, produkty zbożowe z pełnego przemiału.
  5.   Spożywaj różnokolorowe warzywa w każdym posiłku. 
  6.   Zdrowe przekąski między posiłkami to owoce, orzechy i nasiona.
  7.   Posiłki spożywaj w pozycji siedzącej, w skupieniu dbając o wartość estetyczną serwowanych dań.
  8.   Zadbaj o właściwe nawodnienie – przyjmuj około 2 litrów wody w ciągu doby. 
  9.   Naucz się odmawiać – dokładki obiadu, cukierka, czy kawy latte z syropem.

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych i odchudzanie są bardzo ściśle ze sobą powiązane. W wielu przypadkach redukcja masy ciała nie będzie możliwa bez zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania i wyeliminowania złych nawyków żywieniowych.

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe to także rytuały, które są często przez nas samych niedostrzegane. Brak wiedzy na temat wartości odżywczej lub pochodzenia spożywanych produktów może skutkować powielaniem błędów. 

Zaczynanie dnia od kawy, rogalik kupiony w ulubionej piekarni w drodze do pracy, czy lampka wina wypijana każdego wieczoru to tylko przykłady nawyków, które mogą w dłuższej perspektywie mieć negatywne przełożenie na funkcjonowanie organizmu. Najczęściej wpływ na decyzję o zmianie nawyków żywieniowych ma odchudzanie. Złe nawyki żywieniowe bezwzględnie należy zmienić, jeśli zdiagnozowana zostanie choroba o podłożu metabolicznym, wówczas kluczowa dla procesu przywracania zdrowia jest celowana dietoterapia.  

Należy pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który należy zaplanować i systematycznie realizować. Badania pokazują, że wprowadzenie nowego nawyku średnio zajmuje około 65 dni, co niektórych może skutecznie zniechęcać do podjęcia próby. 

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

  1.   Ustal sobie realny cel i czas na realizację postanowienia.

Zmiana nawyków żywieniowych będzie skuteczniejsza, jeśli będzie Ci przyświecał określony i ściśle zdefiniowany cel np. rezygnacja ze słodyczy w celu utraty nadmiernej masy ciała do wakacji. Dokonuj regularnych pomiarów i monitoruj swój progres. 

  1.   Zmianę nawyków żywieniowych wprowadzaj stopniowo. 

U większości osób sprawdza się tzw. metoda małych kroków. Na przykład, jeżeli zmiana nawyków żywieniowych dotyczy ograniczenia soli w diecie, staraj się stopniowo zmniejszać ilość dodawanej do potraw soli. Kubki smakowe będą przyzwyczajać się do zmiany. Jeżeli przestaniesz solić z dnia na dzień, istnieje obawa, że jedzenie nie będzie Ci smakować i porzucisz chęć zmiany. 

  1.   Nagradzaj siebie w dobry sposób.

Po wprowadzeniu nowego nawyku na stałe sprezentuj sobie wcześniej zaplanowaną nagrodę. Na przykład, jeżeli przestaniesz kupować ulubione francuskie rogaliki – zaoszczędzone pieniądze zainwestuj w relaksujący masaż.

 Trening aerobowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć bez sprzętu?

 

Trening aerobowy w domu nigdy nie należał do moich TOP 10 ulubionych zajęć. Zawsze wydawał mi się taki mniej fajny, mniej skuteczny i w ogóle po co, jak mogę pójść do siłowni i poćwiczyć „naprawdę”. W dzisiejszych czasach, kiedy koronawirus śmieje nam się w twarz (obyśmy byli w maseczce) trzeba było się przeprosić z ćwiczeniami w domu. I wymyślić coś, co sprawi, że będzie to frajda, a nie drętwy obowiązek do odhaczenia. A więc do brzegu o tym, jak ja ugryzłam domowe treningi kardio. 

  Czytaj dalej

Trening i dieta w czasie epidemii – trenerze, jak żyć?

 

Jak wykonać trening w domu, kiedy poziom energii w związku z tym, co się dzieje, jest na poziomie podłogi, na której zaraz z nudów będziemy się turlać. 

Jak przestrzegać diety, kiedy strach wyjść do sklepu, a makarony kupione „na zapas” wcale nie pomagają w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. 

Wbrew pozorom jest to czas, kiedy możesz zadbać o siebie i swoje otoczenie. Wyskakuj z piżamy i działaj!

  Czytaj dalej

RUSZ SIĘ I… BĄDŹ SZCZUPŁA! 

Rozmawiała: Alina Barska, „Dbam o zdrowie”

Decyzja zapadała i zaczynasz odchudzanie. Na scenę wjeżdżają: dieta, badania oraz ćwiczenia. Brawo! Pamiętaj tylko o jednym. Zwiększać aktywność fizyczną trzeba powoli i z głową. 

Podpowiadamy, jak stracić zbędne kilogramy bezpiecznie i skutecznie. 

 

 

Czytaj dalej