Trening aerobowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć bez sprzętu?

 

Trening aerobowy w domu nigdy nie należał do moich TOP 10 ulubionych zajęć. Zawsze wydawał mi się taki mniej fajny, mniej skuteczny i w ogóle po co, jak mogę pójść do siłowni i poćwiczyć „naprawdę”. W dzisiejszych czasach, kiedy koronawirus śmieje nam się w twarz (obyśmy byli w maseczce) trzeba było się przeprosić z ćwiczeniami w domu. I wymyślić coś, co sprawi, że będzie to frajda, a nie drętwy obowiązek do odhaczenia. A więc do brzegu o tym, jak ja ugryzłam domowe treningi kardio. 

 

Co to jest trening aerobowy? 

            

Trening aerobowy to jednostajne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W czasach (nazwijmy je) normalnych będzie to jogging, jazda na rowerze, marsz na bieżni, praca na ergometrze (wioślarzu), czy maszynie eliptycznej (orbitrek). Energia produkowana podczas wysiłku pochodzi z przemian tlenowych, a w procesach oksydacyjnych z powodzeniem wykorzystywane są kwasy tłuszczowe. Przekroczenie pewnego pułapu tętna powoduje przejście w przemiany beztlenowe, dlatego istotne jest monitorowanie częstotliwości bicia serca podczas wykonywania treningu typu „cardio”. 

 

Jak prawidłowo wykonywać cardio?

 

  •     Tętno powinno wynosić około 65% tętna maksymalnego (HR max ang. heart rate). Wzór na HR max to 220 – wiek w latach.
  •     Umiarkowana intensywność treningu, pozwalająca na swobodne prowadzenie rozmowy.
  •     Czas treningu do 60 minut.

 

 

Cardio w domu? Pan też ćwiczy. 

 

Trening cardio lub kardio, dawno zostało to spolszczone, to według profesorów biochemii i fizjologii to najlepsza metoda spalania tkanki tłuszczowej. W treningu tlenowym dochodzi do wzrostu aktywności enzymów biorących udział w procesach utleniania kwasów tłuszczowych. Mówiąc wprost – uszczuplane są nasze magazyny tkanki tłuszczowej. 

 

Skuteczność treningu cardio zależy od kilku czynników:

 

  •     Stopień trudności – kwestia szybkiej adaptacji,
  •     Czas trwania – indywidualnie dostosowany,
  •     Intensywność – zdecydowanie umiarkowana,
  •     Odczuwana przyjemność — endorfiny kontra kortyzol.

 

Tak, trening bez względu na to, gdzie wykonywany, czy w domu, plenerze, czy w siłowni powinien sprawiać przyjemność lub przynajmniej nie irytować. Owszem, trening domowy może być wyzwaniem. Jeśli będziemy wkurzeni, zrezygnowani, zajechani, to taki trening nie przyniesie nic dobrego. Spalanie kalorii nie jest warte tej ceny. Ja zawsze tak podchodziłam do treningów aerobowych. Nie lubiłam i już. I dziwiłam się, jak można piękną wiosną przyjść do klimatyzowanej siłowni po to, aby pojeździć godzinę na rowerze i tylko po to. Litości! Nie oceniam, każdy robi, co chce, ale czemu nie pojechać do parku, lasu, nie patrzeć na chmury, słońce, zieloną trawę? No, chyba że mamy do czynienia z epidemią COVID-19. Wówczas wszystko staje na głowie. Jak sobie radzić, kiedy wychodzenie z domu jest (delikatnie rzecz ujmując) ryzykowne?

 

Pomysły na kardio w domu:

 

  1.   Skakanie na skakance. 

Przyrząd treningowy w postaci skakanki jest doceniany przeze mnie, odkąd pamiętam. Ja, jako osoba z niską tendencją do pocenia się, kończyłam tę formę treningu cardio mokra, z niezłym pulsem i sporą ilością spalonych kalorii. Trening na skakance w zależności od jego intensywności może zmienić się z treningu aerobowego w trening HIIT lub być elementem tabaty. Zawsze jak skaczę na skakance, maluje mi się obraz Rocky’ego Balboa, który swoją fantastyczną formę robił skacząc na skakance i wbiegając na schody. I tu zgrabnie przechodzimy do drugiego punktu. 

 

  1.   Wchodzenie po schodach. 

To jest trening dla prawdziwych kozaków z mocnymi kolanami. Ja na schody ruszyłam już pierwszego dnia kwarantanny. Wstałam rano, wypiłam kawę, założyłam moje najwygodniejsze boosty i poszłam. Zaczęłam z kopyta, wbiegając, a jak? Jednak bardzo się zdziwiłam, kiedy na 8 piętrze zastanawiałam się, czy jak coś, to czy przyjedzie do mnie karetka :D Jeszcze nie było takiej paranoi z koronawirusem, więc doszłam do wniosku, że jest duża szansa i kontynuowałam tę nierówną walkę. Na drugi dzień bolały mnie łydki, pośladki i czworogłowe uda. Chyba się udało. I powiem Wam, że coraz dziwniejsze konfiguracje wchodzenia i schodzenia uskuteczniam. Dziś dłużej schodziłam, niż wchodziłam, ha!

 

  1.   Taniec fitness.

Psst, najlepiej niech nikt nie patrzy i niech Cię niesie fantazja. Ostatnio włączyłam muzykę fitness z hitami i przysięgam tańczyłam w swoim stylu, skakałam, pajacowałam przez dobre 40 minut, które nie wiadomo kiedy minęło. Przeplatałam to seriami przysiadów, wykroków, a na koniec zrobiłam ćwiczenia na brzuch. I byłam szczerze szczęśliwa. 

 

I przesłanie na pożegnanie dotyczące treningów w domu (bo nie mamy innej opcji).

Z kwarantanny wyjdą tylko ci, którzy zmieszczą się w drzwiach :) 

 

#zostanwdomu #nosmaske #myjrece #zachowaj2m #nieklammedyka #robcardiowdomu #peace&love