Zdrowe nawyki żywieniowe – jak je wprowadzić do życia codziennego?
Zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i odpowiednia regeneracja to podstawa utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. Kawa po obiedzie, ciasteczko do kawy, szklanka wody z cytryną na czczo – jak odróżnić zdrowe nawyki żywieniowe, od tych niewłaściwych? Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Zdrowe nawyki żywieniowe – dlaczego są ważne?
Nawyki żywieniowe Polaków mogą wskazywać na brak dostatecznej wiedzy na temat zdrowego odżywiania. O ile panuje przeświadczenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, to płatki śniadaniowe z mlekiem jako złoty standard nie sprawdzą się u każdego.
Edukacja żywieniowa to nauka o tym, czym jest zdrowe jedzenie i w jaki sposób odżywiać organizm, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, wykorzystując pulę kalorii przewidzianą całkowitą przemianą materii. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, będzie wpływać nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale także hamować ryzyko powstawania chorób dietozależnych. Złe nawyki żywieniowe prowadzą do powstawania chorób metabolicznych, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej i innych zaburzeń wpływających na stan zdrowia i samopoczucie.
Nawyki żywieniowe są kształtowane od najmłodszych lat. Największy wpływ na nawyki żywieniowe Polaków mają zwyczaje panujące w domu rodzinnym. Dziecko obserwuje swoich rodziców, a tendencje dzieci do naśladowania dorosłych powodują, że latorośl bardzo często chętniej wybiera to, co widzi na talerzu rodziców.
Właściwie zbilansowana dieta, odpowiednia ilość białka, duża ilość warzyw i owoców, węglowodany złożone w menu będą zapewniać odpowiednią dawkę energii i sprzyjać utrzymaniu koncentracji. Zdrowe odżywianie i dobre nawyki żywieniowe będą odgrywały ważną rolę w rozwoju psychofizycznym dziecka.
Zdrowe nawyki żywieniowe, czyli jakie?
Dobre nawyki żywieniowe, to pewne zasady, którymi należy się kierować, programując swój jadłospis. Zdrowe nawyki żywieniowe są oparte na zbilansowanej diecie, w której przewagę stanowi żywność naturalnego pochodzenia, o jak najniższym stopniu przetworzenia. Warto podkreślić, że ekologiczna produkcja rolna daje produkty o wyższej biodostępności składników odżywczych i nie stosuje technik GMO. Dodatkowo eko żywność nie jest zanieczyszczona pestycydami, herbicydami, a chów zwierząt odbywa się w naturalnym dla nich ekosystemie, bez masowego stosowania antybiotyków i hormonów wzrostu.
Zdrowe nawyki żywieniowe dotyczą nie tylko tego, co jemy, ale także kaloryczności potraw, pory posiłków, czy sposobu obróbki kulinarnej. Ogromną rolę odgrywa także miejsce, pozycja i atmosfera podczas jedzenia. Jedzenie w pośpiechu, bez skupienia nie służy prawidłowemu trawieniu pokarmów. Proces zaczyna się w jamie ustnej, a podczas żucia wytwarzane są enzymy trawienne. U osób otyłych bardzo często jest diagnozowane niedożywienie lub anemia. Kaloryczność pożywienia nie zawsze idzie w parze z gęstością odżywczą przyjmowanych pokarmów. Na przykład dania typu fast food, czy produkty cukiernicze, mimo wysokiej zawartości energii nie będą zawierały wartościowych składników odżywczych.
Zdrowe nawyki żywieniowe – lista.
Zmiana nawyków żywieniowych może w stosunkowo krótkim czasie wpływać pozytywnie na stan zdrowia i ogólne samopoczucie. Nawyki żywieniowe powinny być także zgodne z naszym stylem i trybem życia, gdyż tylko wówczas zmiany mogą zostać wdrożone i utrzymane. Dla osób, które nie wiedzą jak rozpocząć zmianę sposobu odżywiania, dobrym startem będzie Catering dietetyczny w Warszawie Super Menu. Smaczne i właściwie skomponowane pod względem makroskładników posiłki będą inspiracją do zmiany stylu życia.
Zbilansowana dieta, dobre nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i podporządkowanie dnia pod rytm dobowy to najprostszy sposób na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.
Dobre nawyki żywieniowe powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia, jednak podstawowe zasady zdrowego odżywiania mogą być punktem wyjścia do zmiany złych nawyków i praktyk.
Zdrowe nawyki żywieniowe.
- Planuj swoje posiłki, dzięki temu unikniesz spontanicznych zakupów, czy podjadania między posiłkami.
- Zaczynaj dzień od śniadania, które będzie zawierać pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.
- Zachowaj regularność posiłków, jedz co 3-4 godziny, a zapewnisz sytość i stały poziom energii.
- Wybieraj produkty niskoprzetworzone, naturalnego pochodzenia, ekologiczne – ryby, mięso, jaja, nabiał, produkty zbożowe z pełnego przemiału.
- Spożywaj różnokolorowe warzywa w każdym posiłku.
- Zdrowe przekąski między posiłkami to owoce, orzechy i nasiona.
- Posiłki spożywaj w pozycji siedzącej, w skupieniu dbając o wartość estetyczną serwowanych dań.
- Zadbaj o właściwe nawodnienie – przyjmuj około 2 litrów wody w ciągu doby.
- Naucz się odmawiać – dokładki obiadu, cukierka, czy kawy latte z syropem.
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych i odchudzanie są bardzo ściśle ze sobą powiązane. W wielu przypadkach redukcja masy ciała nie będzie możliwa bez zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania i wyeliminowania złych nawyków żywieniowych.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Nawyki żywieniowe to także rytuały, które są często przez nas samych niedostrzegane. Brak wiedzy na temat wartości odżywczej lub pochodzenia spożywanych produktów może skutkować powielaniem błędów.
Zaczynanie dnia od kawy, rogalik kupiony w ulubionej piekarni w drodze do pracy, czy lampka wina wypijana każdego wieczoru to tylko przykłady nawyków, które mogą w dłuższej perspektywie mieć negatywne przełożenie na funkcjonowanie organizmu. Najczęściej wpływ na decyzję o zmianie nawyków żywieniowych ma odchudzanie. Złe nawyki żywieniowe bezwzględnie należy zmienić, jeśli zdiagnozowana zostanie choroba o podłożu metabolicznym, wówczas kluczowa dla procesu przywracania zdrowia jest celowana dietoterapia.
Należy pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który należy zaplanować i systematycznie realizować. Badania pokazują, że wprowadzenie nowego nawyku średnio zajmuje około 65 dni, co niektórych może skutecznie zniechęcać do podjęcia próby.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
- Ustal sobie realny cel i czas na realizację postanowienia.
Zmiana nawyków żywieniowych będzie skuteczniejsza, jeśli będzie Ci przyświecał określony i ściśle zdefiniowany cel np. rezygnacja ze słodyczy w celu utraty nadmiernej masy ciała do wakacji. Dokonuj regularnych pomiarów i monitoruj swój progres.
- Zmianę nawyków żywieniowych wprowadzaj stopniowo.
U większości osób sprawdza się tzw. metoda małych kroków. Na przykład, jeżeli zmiana nawyków żywieniowych dotyczy ograniczenia soli w diecie, staraj się stopniowo zmniejszać ilość dodawanej do potraw soli. Kubki smakowe będą przyzwyczajać się do zmiany. Jeżeli przestaniesz solić z dnia na dzień, istnieje obawa, że jedzenie nie będzie Ci smakować i porzucisz chęć zmiany.
- Nagradzaj siebie w dobry sposób.
Po wprowadzeniu nowego nawyku na stałe sprezentuj sobie wcześniej zaplanowaną nagrodę. Na przykład, jeżeli przestaniesz kupować ulubione francuskie rogaliki – zaoszczędzone pieniądze zainwestuj w relaksujący masaż.