RUSZ SIĘ I… BĄDŹ SZCZUPŁA! 

Rozmawiała: Alina Barska, „Dbam o zdrowie”

Decyzja zapadała i zaczynasz odchudzanie. Na scenę wjeżdżają: dieta, badania oraz ćwiczenia. Brawo! Pamiętaj tylko o jednym. Zwiększać aktywność fizyczną trzeba powoli i z głową. 

Podpowiadamy, jak stracić zbędne kilogramy bezpiecznie i skutecznie. 

 

 

Waga pokazuje, że mam 15 kilogramów za dużo. Kupuję więc buty do biegania, karnet na siłownię albo wyciągam rower i po trzech miesiącach odchudzania i intensywnych treningów jestem szczupła? 

Tak to wygląda jedynie w teorii. Rzeczywiście, osoby młode i zdrowe są̨ w stanie szybko poradzić sobie z 5-10 kilogramami nadwagi. Trudniej jest, gdy masz trzydzieści czy czterdzieści lat. Wtedy wprowadzenie gwałtownych zmian w rozkładzie dnia nie jest takie łatwe, a ruch wiąże się z dużym obciążeniem organizmu. Zwłaszcza dla osób, które od lat zmyją według schematu: kawa, praca, 8 godzin siedzenia, kanapa, sen. U nich sam proces odchudzania, który opiera się jedynie o intensywniejszy spacer może wywołać palpitację serca. Dlatego żadne gwałtowne zmiany trybu życia nie są wskazane. Lepiej wdrożyć się spokojnie i pod kontrolą. 

Od czego wiec zacząć zdrową walkę̨ o szczuplejszą sylwetkę?

Od wizyty u lekarza. Bardzo zachęcam do zrobienia „rozszerzonego przeglądu”, by wykryć ewentualne nieprawidłowości. Często w ciele toczą się procesy czy choroby, których możesz nie być świadoma, ale które już wpływają na twoje zdrowie i sylwetkę. Jakie badania wykonać? Podstawowe – morfologię krwi, analizę moczu. Oznaczyć poziom glukozy i insuliny na czczo albo zrobić pełną krzywą cukrową i insulinową. Zalecam także zbadanie hormonów tarczycy, zwłaszcza jeśli nigdy nie były oznaczane. Wiele pań cierpi na chorobę Hashimoto, która powoduje szybkie tycie i problemy ze schudnięciem, nawet po zmianie diety. Diagnostyka Hashimoto opiera się o zbadanie przeciwciał antyTPO i antyTG. Dopiero kiedy poznasz swój stan zdrowia, możesz do niego dopasować trening i rozpocząć bezpieczne odchudzanie.

Co jeszcze warto wiedzieć? 

Masz problem z utrzymaniem właściwej masy ciała? Jeżeli ze zdrowiem wszystko OK, poszukaj powodów gdzie indziej. Może prowadzisz niekorzystny tryb życia, zajadasz się fast foodem. Albo w pracy nie masz czasu na jedzenie, co często słyszę od pacjentek, które oddają się rozkoszom kulinarnym dopiero wieczorem. Takie postępowanie nie pozostaje bez konsekwencji dla organizmu. 

Obiad mogę ugotować sama, ale już treningu sobie nie ułożę. Czy to oznacza, że powinnam poszukać́ trenera? 

Zdecydowanie tak. Przynajmniej na początku. Weź 2-4 lekcje, to nie kosztuje dużo, a bardzo się̨ opłaci, potraktuj to jako inwestycję w swoje zdrowie. Poproś o rozpisanie planu treningowego, naucz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, trener dopasuje wysiłek do twojej aktualnej formy. Potem możesz spotykać się̨ z nim raz na jakiś czas, cyklicznie. Tak samo, jak chodzisz na okresowe badania do lekarza. 

A nie mogę po prostu włączyć treningu Lewandowskiej czy Chodakowskiej z Internetu? 

Widziałam mnóstwo przypadków, kiedy panie robiły sobie krzywdę̨, wykonując ćwiczenia znalezione w Internecie. Jeśli się̨ nie wie, jak prawidłowo ustawić́ nogi, czy spiąć mięśnie brzucha można nabawić się̨ kontuzji, robiąc zwykłe przysiady. W dodatku jeżeli mamy niewykryte choroby autoimmunologiczne, jak wspomniane Hashimoto, możemy sobie na prawdę̨ zaszkodzić – zbyt długie ćwiczenie przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie i zbyt drastycznym deficycie kalorycznym to ogromny stres dla organizmu, w którym toczy się stan zapalny.

Byłam u trenera, wiem, jak wykonywać poprawnie ćwiczenia. Od czego mam zacząć?

Od 10 minut rozgrzewki, przygotowującej układ sercowo-naczyniowy mięśnie i stawy do wysiłku. To chroni je przed kontuzjami. Ważne, aby rozgrzewka była dostosowana do rodzaju aktywności. Jeśli ćwiczysz w siłowni, można wykorzystać maszyny aerobowe, zwłaszcza orbitrek, bieżnię, rower stacjonarny. W umiarkowanym tempie, żeby się nie zmęczyć na samym początku. W domu możesz potańczyć do ulubionej muzyki, powyginać się̨ i porozciągać, wykonać krążenia ramion, stawów łokciowych, nadgarstków, bioder, kolan, stawów skokowych, otwieranie i zamykanie klatki piersiowej. Doskonale przygotowują̨ ciało do wysiłku „pajacyki”, ale to nie jest opcja dla początkujących. 

Jestem rozgrzana. Co dalej? 

Zaczynaj od najtrudniejszych ćwiczeń na największe grupy mięśniowe, np. od nóg (przysiady). Jeśli to dla ciebie niewykonalne, zrób wymachy nóg w leżeniu. Świetnym rozwiązaniem są̨ taśmy TRX, które można zaczepić́ o drzwi i zrobić kompleksowy trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Asekurując się̨ na nich, rób przysiady. Potem wzmacniaj mięśnie brzucha, stabilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, z którym wiele pań ma problemy. Fajne ćwiczenia to pompki na kolanach bądź deska – plank. Na końcu „zrób” ramiona, tu przydadzą się hantelki, aby zaangażować do pracy barki, triceps i biceps. 

Zadbaj o ruch naturalny 

Naukowcy używają̨ terminu NEAT
(od ang. non-exercise activity thermogenesis). Chodzi o aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami. Odkryto, że osoby szczupłe mają o wiele większe wydatki energetyczne na codzienną krzątaninę̨, niż̇ osoby otyłe (50 proc. wobec 10-15 proc.). Oznacza to, że otyli są̨ średnio o 2,5 godziny dziennie mniej aktywni, niż szczupli. Zamiast dzwonić do koleżanki z sąsiedniego pokoju w pracy, przejdź się̨ do niej, wejdź schodami na piętro (ale zjedź windą, schodzenie po schodach zbyt obciąża rzepkę u osób z nadwagą), nie zalegaj na kanapie. Jest to niezauważalne odchudzanie. Kręć się po domu i pracy, a zaczniesz chudnąć! 

Jak długo i jak często mam ćwiczyć? 

Na początku maksymalnie 20 minut, po 10 minutach rozgrzewki. Ćwiczenia rób w seriach, około 20 powtórzeń i chwila odpoczynku. Obserwuj siebie – jeśli serce bardzo szybko bije, odpoczywaj dłużej, ale nie rezygnuj. Jeżeli zaangażowane było całe ciało regeneruj się̨ minimum 48 godzin. Jeśli skupiłaś się na jednej grupie mięśni, to już następnego dnia możesz ćwiczyć inną, a pojutrze kolejną. 

TYCH BŁĘDÓW NIE POPEŁNIAJ 

• TRENING NA CZCZO – jeśli chcesz zrobić coś intensywniejszego niż półgodzinny jogging, na dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek zawierający białko (rybę̨, mięso albo jajka), węglowodany i warzywa. Będziesz mieć siłę do ćwiczeń. 

• „PAKOWANIE” NA MAKSA – nie pozwól, by zamiast ciebie trenowała twoja ambicja. Jeśli przećwiczysz się̨ na starcie, zniechęcisz się do sportu albo nabawisz kontuzji. Lepiej zrobić mniej, ale ruszać się regularnie. Zbyt intensywny trening może wręcz utrudnić chudniecie. 

• ZARYWANIE NOCY – brak snu powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu, który sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Optymalnie byłoby spać 8 godzin, miedzy 22 a 6. Dodatkowo kiedy jesteś nieprzytomna, nie masz siły oprzeć się apetycznym przekąskom.  

Jak zakończyć trening? 

Rozciąganiem. Po skończonych ćwiczeniach danej grupy mięśni dobrze je napiąć i potem rozluźnić, przytrzymać w rozciągnięciu 20-30 sekund. Na koniec włącz spokojniejszą muzykę, położ się̨ na macie, poprzeciągaj, jakbyś się̨ dopiero obudziła. Warto też każdego dnia zrobić kilkuminutową sesję „kocich grzbietów”, uklęknąć, przysiąść na pietach, dłonie wyciągnąć jak najbardziej do przodu i zrelaksować plecy. Albo zapisać się̨ do klubu na zajęcia ze stretchingu. 

Skoro przy klubie jesteśmy, na jakie zajęcia mogę pójść, jeśli chcę trenować w sposób zorganizowany?

Przy dużej nadwadze i otyłości, jako najlepszy sposób na odchudzanie polecam zwłaszcza aqua aerobik, bo ćwiczenia w wodzie odciążają̨ stawy. Świetny jest fitness, warto tylko przed zajęciami pójść do instruktora i powiedzieć, że to pierwsze zajęcia – wytłumaczy ci, co możesz, a czego nie, i dopilnuje, żebyś nie zrobiła sobie krzywdy. Najlepsze efekty w postaci spalania tkanki tłuszczowej przynosi trening siłowy, ale to już proponuję pod okiem trenera. 

A tak modne teraz bieganie? 

Tu radzę uważać. Jeśli borykasz się z nadwagą, jest ono wręcz niewskazane ze względu na zbyt duże obciążenia stawów. Lepiej działa szybki marsz, czy nordic walking, gdzie pomagają specjalne kije. Można też wykonywać protokół tabaty, czyli czterominutowego interwałowego treningu, podkręcającego metabolizm i zwiększającego spalanie tkanki tłuszczowej. 20 sekund idziesz najszybciej, jak potrafisz, potem 10 sekund bardzo powoli, znów 20 szybko, 10 powoli. I tak przez 4 minuty. Wykonaj kilka takich odcinków podczas spaceru 2-3 razy w tygodniu. To wysiłek, który powoduje, że organizm generuje dodatkowy wydatek energetyczny. Ale uwaga, nie forsuj się̨. Jeśli dasz radę zrobić tylko jeden cykl, to OK. 

Jeśli nawet wtedy zupełnie mnie zatyka? 

Nie rób tego wcale. Jeżeli dla kogoś ekstremalnym wysiłkiem jest spokojny spacer 15-minutowy, niech chodzi ten kwadrans. Lepiej żeby wysiłek był mniejszy, ale regularny. Jeśli umordujesz się̨, a następnego dnia nie ruszysz ręką ani nogą, to odpuścisz kolejny trening. 

Kiedy mogę spodziewać się pierwszych efektów? I jak je monitorować?

Po miesiącu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Im więcej masz do zrzucenia, tym szybciej zauważysz efekty, najtrudniej zgubić „ostatnie 5 kilogramów”. Jednak bardziej miarodajne jest mierzenie się, niż ważenie. Rób pomiary raz w miesiącu, najlepiej na czczo i w połowie cyklu. Sprawdzaj obwód szyi, klatki piersiowej pod biustem, ramienia, talii, pośladków, bioder, ud i łydek. Spróbuj też zrobić sobie zdjęcia w bieliźnie albo nagraj filmik, jak np. robisz przysiady. Na kolejnym, miesiąc później, zobaczysz wizualne efekty odchudzania, zmiany w wyglądzie i sprawności – to bardzo motywuje. 

A jeśli mój wygląd tak mnie stresuje, że wstydzę się pójść na fitness czy basen?

Tak naprawdę kompleksy są̨ największą barierą w odchudzaniu. Większą nawet, niż brak formy. Wiele pań z nadwagą prosi o trening domowy, bo wstydzi się̨ pokazać wśród ludzi. Nie zgadzam się̨ na to i wyciągam je do klubu. I znowu – warto mieć trenera, bo on jest przewodnikiem, który ułatwi pierwsze chwile w siłowni. Albo znaleźć koleżankę, która boryka się z podobnym problemem i wspólnie z nią̨ ćwiczyć. Takie towarzystwo jest ogromnie motywujące i daje dużo wsparcia. 

Co jeszcze jest potrzebne, by osiągnąć sukces i upragnione wymiary?

Przejście na zdrową, zbilansowaną i spersonalizowaną dietę̨ (najlepiej pod okiem dietetyka). A przede wszystkim musisz zmienić myślenie i uświadomić sobie, że twoim celem nie jest zrzucenie 15 czy 20 kilogramów, tylko powrót do formy i bycia zdrowym. I że zaczynasz dbać o siebie z miłości, a nie nienawiści do swojego ciała. 

Pamiętaj, że aktywność fizyczna najlepiej odchudza, jeżeli idzie w parze ze zmianą diety na zdrową. Co ci przyjdzie z tego, że godzinę będziesz pływać, jeżeli potem pójdziesz podwójny kebab…