Utrzymywanie zdrowej diety jest nie tylko kwestią jedzenia dobrze zbilansowanych posiłków. Chodzi także o wybór tego co spożywa się pomiędzy nimi. Znalezienie odpowiednich przekąsek może być wyzwaniem!

 

Jaka powinna być przekąska?

Zdrowe wybory dokonywane przez cały czas trwania diety (a także po jej zakończeniu) należy stosować także do przekąsek. Idealna przekąska dostarcza białko lub błonnik – albo obu tych składników, które pomagają utrzymać uczucie sytości. Przekąska powinna dać dużo energii, ale nie za dużo kalorii. Cel to: między 100 a 150 kalorii dla kobiet i około 200 kalorii dla mężczyzn pochodzących z 15 do 20 gramów białka. Powstrzymaj się od przekąsek, które są bogate w cukry i rafinowane węglowodany (rafinowane oznacza zubożone w wyniku przetwarzania), ponieważ one mogą zwiększać w niebezpieczny sposób poziom cukru we krwi. Właściwie, jeśli dbasz o linię, dobrym pomysłem jest trzymać się z dala od wszelkiego rodzaju cukrów.

 

Więc jakie są dobre przekąski, które warto dołączyć do diety?

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów i przykładów.

 

1. Owsianka

Kto powiedział, że owsiankę je się tylko na śniadanie? Owies jest bardzo bogaty w łatwo rozpuszczalny błonnik, który jest bardzo ważny w diecie osób chorych na cukrzycę i choroby serca. Ostatnie badania wykazały, że pokarmy bogate w błonnik są powiązane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca czy wzmożonego przyrostu masy ciała. I choć owsianka może zawierać dużo węglowodanów, nie wszystkie węglowodany są tak samo złe. Rozpuszczalny błonnik pochodzący z owsa pomaga absorbować cholesterol i glukozę z krwi. Natomiast węglowodany bezwłókniste w żywności, takiej jak precle czy ciastka, mogą wysyłać glukozę do krwi i podnosić poziom insuliny. Upewnij się, że nie korzystasz z błyskawicznych owsianek zawierających dużo cukru. Do przygotowywanej samodzielnie owsianki zamiast słodkich polew czy miodu użyj jako dodatek łyżki orzechów.

Informacje odżywcze: około 88 kcal, 1,9 g tłuszczu, 25 g węglowodanów

 

2. Pistacjepistacje

Pistacje są jedna z najlepszych i nie wymagających przygotowania przekąsek. Zawierają one bardzo niewiele węglowodanów i są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą obniżyć poziom złego cholesterolu. Wybierz orzechy w łupinkach. Badania sugerują, że ludzie jedzą mniej kalorii gdy zjedzenie wymaga więcej zaangażowania i wysiłku. To właśnie rozłupywanie pistacji
i wydobywanie nasienia pomaga powstrzymać się od zjedzenia nadmiernej ich ilości. Pojedyncza porcja powinna zawierać około jedną garść orzechów (około 25 gramów).

Informacje odżywcze: około 160 kalorii, 13,1 g tłuszczu, 7,9 g węglowodanów

 

3. Fasolowy dip z warzywami

Ugotowana fasola z puszki (np. czerwona fasola, ale także ciecierzyca) może łatwo stać się niedrogą przekąską pełna białka. Zmiksuj ¼ szklanki fasoli z odrobiną bulionu warzywnego (o malej zawartości sodu). Z tak przygotowanym dipem możesz schrupać kilka surowych warzyw takich jak marchewka czy seler. Połączenie błonnika i białka zawartego w fasoli pomoże utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.

Informacje odżywiania: około 85 kalorii, 0,2 g tłuszczu, 11 g węglowodanów

 

4. Niskotłuszczowe, ciągnące się paluszki serowe i świeże owoce

Gdy brak czasu na przygotowanie czegoś pożywnego, a musisz przekąsić coś wybierz paluszki serowe (są coraz łatwiej dostępne), które w połączeniu z owocami dodadzą energii. Jest to nie tylko dobre źródło wapnia i witaminy C, ale zawiera również 8 g białka i 4 g błonnika. Wybierz owoce, które zawierają dużo wody, takie jak melon, arbuz, cytrusy, a także jabłka i gruszki.

Informacje odżywcze: około 110 kalorii, 5 g tłuszczu, 12,7 g węglowodanów

 

5. Beztłuszczowy jogurt grecki

Bardzo wysoka zawartość białka w jogurcie greckim zapewni uczucie sytości. W zależności od wyboru greckiego jogurtu, porcja (jeden mały pojemnik, 150 gramów) może zawierać od 12 do 24 gramów białka – to bardzo dużo! Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu to także inteligentne rozwiązanie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Informacje odżywcze: około 80 kalorii, 0 g tłuszczu, 6 g węglowodanów

 

Jeśli skorzystasz z powyższych sugestii i włączysz proponowane produkty do swojej codziennej diety, nadmierne podjadanie między posiłku już nigdy nie będzie Ci groziło! Nigdy nie doprowadzisz do sytuacji, w której uczucie pustki z żołądku skłoni Cię do sięgnięcia po niezdrowe przekąski takie jak chipsy, ciastka czy batonik musli (one naprawdę zawierają ogromne ilości cukrów!).