Większość osób, które pracują umysłowo, skarży się na coraz częstsze bóle pleców. Przyczyną jest siedzący tryb życia, a także niewłaściwa postawa. Nie dbamy o komfort miejsca pracy, przez co narażamy nasze zdrowie na uszczerbek. Złe ustawienie fotela czy monitora to tylko niektóre z przyczyn dolegliwości bólowych. Można im zapobiec wzmacniając kręgosłup odpowiednimi ćwiczeniami.

Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą uniknąć bólów pleców:

Ćwiczenie 1:

Ćwiczenie to zapewne kojarzy ci się z wzmacnianiem mięśni brzucha jednak “plank” wzmacnia także mięśnie pleców, gdyż podczas jego wykonania napięte są także mięśnie grzbietu. Pierwszych kilka dni wykonania tego ćwiczenia, postaraj się wytrzymać w napięciu przez 30 sekund. Potem staraj się wydłużyć czas bezruchu. Przyjmij pozycję jak do pomki, z tą różnicą, że ręce opierasz na przedramionach. Nogi, pośladki, plecy i głowa powinny znajdować się w jednej linii. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i pozostań w bezruchu.

 

pobrane (1)

Ćwiczenie 2:

Połóż się na brzuchu na macie. Nogi wyprostowane, ręce także wyprostuj przed sobą. Patrz w podłogę. Następnie unieś klatkę piersiową podnosząc przy tym ręce i jednocześnie nogi. Nie unoś kończyn za wysoko, wystarczy nawet kilkanaście centrymetrów nad ziemią. Od razu poczujesz, jak ściągasz łopatki i napinasz mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie 3:

Przy rozciąganiu wykonaj koci grzbiet. Uklęknij na kolanach i ręce wyprostowane oprzyj o podłogę. Plecy proste. Następnie unieś plecy do góry napinając je, a następnie rozluźnij. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 4:

Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki na wysokość barków. Nogi ugnij w kolanach, stopy złącz ze sobą. Następnie wykonaj skręt kolan na lewy bok, nie odrywając pleców ani rąk od podłoża. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na prawą stronę.

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa taka sama jak do kociego grzbietu. Klękamy i opieramy wyprostowane ręce na podłodze, plecy proste. Następnie powoli przenosimy pośladki w kierunku stóp (tak jakbyśmy chcieli usiąść na nogach), ale ręce pozostają na podłodze. Wykonujemy nimi ruch przypominający ślizganie się. Głowę przyciągamy do klatki piersiowej. Gdy nasze pośladki dotkną stóp, zatrzymujemy się na kilka sekund starając się przy tym, aby ręce znajdowały się jak najdalej od tułowia.

Oprócz treningu personalnego pamiętaj o kilku zasadach, które pozwolą Ci uniknąć bólów pleców.

  1. Podnosząc ciężkie przedmioty, zawsze zginaj w tym celu kolana. Ich zgięcie pozwoli nam rozłożyć ciężar na całe ciało i uniknąć powstawania urazów. Większość z nas popełnia błąd i schyla się po przedmioty znajdujące się na podłodze z  wyprostowanymi nogami.
  2. Dbaj o zachowanie prawidłowej wagi. Tłuszcz powoduje przyrost masy naszego ciała co powoduje, że w bardzo prosty sposób dodatkowo go obciążamy. Aby uniknąć nadwagi odżywiajmy się zdrowo i regularnie uczęszczajmy na treningi. Dzięki temu zachowamy zdrową i szczupłą sylwetkę.
  3. Regeneracja jest ważna w każdym aspekcie naszego życia. Zwłaszcza w trakcie snu nasze ciało odpoczywa. Wybierzmy więc materac o odpowiednim stopniu twardości. Nie może być on za miękki, gdyż wtedy będzie uginał się pod naszym ciężarem, a w efekcie będzie spać z wygiętym kręgosłupem. Najlepiej zainwestować w taki, który ma pamięć czyli zapamiętuje naszą sylwetkę i wagę i pozwala nam wygodnie się na nim ułożyć.
  4. Aktywność fizyczna pozwala nam wzmocnić całe ciało, w tym między innymi kręgosłup. Odpowiednie ćwiczenia na mięśnie pleców pozwolą nam uniknąć bólów.
  5. Zawsze stój i siedź, z wyprostowanymi plecami. Nie tylko odciąża to plecy, lecz także wydajemy się wtedy szczuplejsi.
  6. Niestety wiele osób pracuje przez cały dzień przy komputerze, co zmusza nas do pozostawania w pozycji siedzącej. Dlatego w każdej możliwej chwili wstańmy, wykonajmy kilka naprostszych ćwiczeń rozciągających, przejdźmy się kawałek. W ten sposób zmniejszymy nacisk kręgów na siebie.

W przypadku pytań czy wątpliwości dotyczących odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń, poproś o pomoc trenera personalnego. Pamiętajmy też aby poinformować go, jeżeli przeszliśmy urazy bądź zabiegi na kręgosłupie. Pozwoli to na dobranie odpowiedniego dla nas zestawu ćwiczeń z odpowiednim obciążeniem. Trener odpowiada nie tylko za naszę kondycję, lecz także za nasze zdrowie.