Jak dobrze nam wiadomo, mięśnie nóg wspomagają utrzymanie  prawidłowej postawy ciała. Spośród mięśni nóg jednymi z ważniejszych są mięśnie ud. Mięsień czworogłowy stanowi natomiast jego podstawę i to on świadczy o odpowiedniej sile. Dlatego przy treningach powinniśmy przywiązywać do niego dużą wagę.

Mięsień czworogłowy uda składa się z czterech mięśni:

  • mięsień prosty uda
  • mięsień obszerny przyśrodkowy
  • mięsień obszerny pośredni
  • mięsień obszerny boczny

Mięsień czworogłowy jest najsilniejszy szczególnie przy biodrach. Poza tym dbają o to, aby kolana nie uginały się. Pomagają także uchronić nas przed upadkiem na plecy, kiedy stracimy równowagę.

imagesCADIFJBH

Zaczynając trening nad tą partią mięśni powinniśmy zaczynać od powtarzania treningu trzy razy w tygodniu. Zaczynajmy od mniejszej ilości serii, za to w większej ilości powtórzeń. Z czasem zwiększamy ilość serii, ale zmniejszamy ilość powtórzeń. Zwiększy się także czas odpoczynku pomiędzy seriami. Przy ćwiczeniach na uda dobrze jest korzystać z przyrządów. Jednak zwiększajmy je proporcjonalnie do naszych postępów. Jeżeli zaczniemy od zbyt dużego obciążenia, możemy doprowadzić do powstania kontuzji, które mogą wyeliminować nas z dalszych ćwiczeń.

Ćwiczeń na uda jest dużo. Nie należy jednak wykonywać wszystkich na raz. Jeżeli nie wiesz, które ćwiczenia będą najbardziej odpowiednie dla ciebie, skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Ułoży on odpowiedni zestaw ćwiczeń, który w prosty i efektowny sposób pomoże ci nie tylko wzmocnić nogi, ale też pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic ud i rozbuduje mięśnie.

imagesCAV8KBWY

Jeżeli ćwiczenia siłowe nie odpowiadają nam, możemy także wybrać ćwiczenia cardio, które pozwolą nam odpowiednio rozbudować masę. Jednym z przyjemniejszych jest jazda na rowerze. Bezpośrednio angażuje ona mięsień czworogłowy uda. Dzięki temu w przyjemny sposób wzmacniamy nasze nogi. Pozwala ona też na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pozbycie się jej powinno poprzedzić rozbudowywanie masy mięśniowej.

Przy każdym treningu nie zapominaj o rozgrzewce oraz o ćwiczeniach rozciągających. Stanowią one ramę spajającą cały trening i pozwalającą nam na szybszą regenerację.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie ud:

  1. Dla pań: jednym z częstszych problemów pań są tak zwane “bryczesy” czyli nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowany po zewnętrznej stronie ud. Aby się ich pozbyć wystarczy wykonać proste ćwiczenie. Połóż się na podłodze na lewym boku. Ręce oprzyj z przodu tułowia. Przenieś ciężar ciała na lewy pośladek. Złącz obie nogi i oderwij je od podłogi (powinny być lekko ugięte w kolanach). Następnie zacznij opuszczać nogi w kierunku podłogi. Staraj się nie kłaść ich na podłodze. Powtórz odpowiednią ilość razy.
  2. Dla pań i panów: prostowanie nóg na maszynie. Usiądź wygodnie na maszynie. Wybierz odpowiednie do swoich możliwości obciążenie. Stopy zablokuj uchwytami. Zacznij unosić nogi i zatrzymaj ruch, kiedy wyprostujesz nogi w kolanach. Mięśnie zostają najbardziej zaangażowane kiedy opuszczasz nogi, dlatego wykonuj ten ruch powoli kontrolując ich opadanie.
  3. Przysiady ze sztangą: chwyć sztangę nachwytem i połóż ją na ramionach. Stój w lekkim rozkroku. Następnie zacznij wykonywać przysiady. Powtórz odpowiednią ilość razy, jaką zaleci twój trener.
  4. Wykroki ze sztangą: Stań prosto, chwyć sztangę nachwytem i połóż ją na barkach. Zacznij wykonywać wykroki do przodu raz prawą, raz lewą nogą.
  5. Wznosy: aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz steper lub schody. Stań jedną nogą na podwyższeniu tak, aby pięta znajdowała się poza stopniem. Ćwiczenie zacznij wykonywać od opuszczania pięty jak najniżej. W ten sposób rozciągasz lydkę. Po maksymalnym rozciągnięciu zacznij wznosić się na palcach. Powtórz odpowiednią ilość razy i zmień nogę.
  6. Dla wypracowania mięśni po wewnętrznej stronie ud wykonaj przysiady sumo. Stań w rozkroku tak, aby stopy były rozstawione na szerokość większą, niż szerokość barków. W ręce chwyć sztangielkę i trzymaj ją w wyprostowanych przed sobą rękach. Wykonaj przysiad tak, aby uda znalazły się równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie wyprostuj nogi.