Od niedawna dużą popularnością cieszy się trening tabata. Chociaż jest on wyjątkowo krótki, to i tak przynosi dużo efektów. Osoby, które spróbowały raz, wracają po większą dawkę doznań. Co takiego ma trening Tabata i jakie efekty przynosi?

Trening Tabata został stworzony już w 1996 roku, jednak właśnie teraz jest szczyt jego popularności. Jego twórcą jest pochodzący z Japonii dr Izumi Tabata. Przez wiele lat pracował ze sportowcami, którym pomagał w przygotowaniach do startu na olimpiadach sportowych. Chociaż trening powstał podczas współpracy z zawodowcami, to spokojnie mogą go wykonywać także amatorzy. Wystarczy tylko wiedzieć, co i jak należy robić. Jeżeli nie masz pewności co do poprawności wykonywanych ćwiczeń, poproś o pomoc trenera personalnego. Dzięki temu w pełni skupisz się na wykonywanych ćwiczeniach, a trener dopilnuje czasu i zmotywuje cię do pełnego wysiłku.

 

O treningu Tabata należy przede wszystkim wiedzieć to, że jest to trening bardzo krótki, ale za to bardzo intensywny i do tego bardzo efektywny. Wykonuje się go raptem przez 4 minuty, jednak nawet osoby, które są przyzwyczajone do dużego wysiłku, czują się zmęczone po jego wykonaniu. Jako że jest to trening interwałowy oznacza to, że w jego wykonanie wkładamy maksymalny wysiłek przez krótki czas, po którym następuje chwila przerwy pozwalająca na złapanie oddechu. Czas jest bardzo ważną kwestią w tym treningu. Każde ćwiczenie, które znajduje się w treningu Tabata, wykonujemy przez 20 sekund, a następnie przez 10 sekund odpoczywamy. W trakcie 4 minut całego treningu wykonujemy 8 serii ćwiczeń. Do każdego z nich musimy bardzo się przyłożyć. W trakcie 20 sekund wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie zrobić. Dla zapewnienia największej efektywności ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń, które zaangażują do pracy wszystkie partie mięśniowe. Dlatego warto korzystać z pomocy trenera personalnego. Trening warto rozłożyć na 3 sesje w tygodniu. Za każdym razem możemy wykonywać inne ćwiczenia. Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami podczas treningu Tabata są:

  • pompki
  • przysiady (także ze sztangą)
  • jazda na rowerku stacjonarnym
  • skoki przez skakankę
  • kombinację ćwiczeń (np. pompka, przysiad i wyskok)
  • bieg w miejscu
  • brzuszki

Jakie efekty przynosi trening Tabata?

  • maksymalnie podkręca metabolizm
  • spala tkankę tłuszczową
  • poprawia kondycję fizyczną
  • poprawia koordynację ruchową
  • poprawia wydolność aerobową i anaerobową

Największą zaletą treningu Tabata jest to, że możemy go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Trener personalny może być w obu tych miejscach. Do wykonania treningu Tabata można użyć przyrządów, jednak trener może ułożyć nam trening w taki sposób, aby i bez nich maksymalnie zmęczyć ciało.

Jak widać trening Tabata jest dobry dla każdego. Nawet jeśli nie macie czasu na długie treningi, wystarczy że temu poświęcicie raptem 4 minuty, a efekty przyjdą same. Przed jego wykonaniem zaleca się wykonać 5 minutową rozgrzewkę. Po jego zakończeniu natomiast znajdźmy jeszcze siłę na 5 minut rozciągania. Pamiętajmy, że to wszystko jest po to, aby uniknąć kontuzji. Treningu Tabata nie zaleca wykonywać się przed naszym stałym treningiem, jak i po nim. Dowodem na to, że odpowiednio przyłożyłeś się do treningu Tabata jest to, że po jego wykonaniu nie masz ochoty na żadne inne ćwiczenia. Jeżeli tak się właśnie czujesz, możesz być z siebie dumny, bo to oznacza, że dałeś z siebie 100% swoich możliwości. Po treningu zadbajmy o uzupełnienie elektrolitów i minerałów, które spaliliśmy podczas treningu. Suplementacja jest bardzo ważna przy treningach o wysokim stopniu intensywności.

W przypadku przebytych kontuzji czy zbyt słabej kondycji fizycznej poradźcie się trenera personalnego lub lekarza, czy wykonanie treningu Tabata nie zaszkodzi waszemu zdrowiu. Treningu nie zaleca się osobom o bardzo niskiej kondycji fizycznej. Wtedy zaleca się pracę nad stopniowym jej poprawianiem i wprowadzenie treningu Tabata dopiero w momencie, gdy nasza kondycja fizyczna i siła osiągnie odpowiedni poziom.