Sztangi większości osób kojarzą się przede wszystkim z kulturystami, których rozbudowana muskulatura przyciąga wzrok. Wiele osób uważa, że z ich pomocą można tylko i wyłącznie rozbudowywać masę mięśniową. Jednak ich zastosowanie jest o wiele szersze. A co ważniejsze, sztang nie powinny obawiać się nawet panie. Odpowiednie ich wykorzystanie pozwoli nam posiadać wymarzoną figurę.

Sztangi wykorzystuje się przede wszystkim jako element treningu siłowego. Jednak dobranie odpowiedniego obciążenia spowoduje, że będą one doskonałe również w treningu funkcjonalnym. Oprócz tego podnoszenie sztang przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Regularne ćwiczenia z ciężarami pozwalają:

  • regulować poziom hormonów
  • pomagają w zapobieganiu takich chorób jak cukrzyca czy choroba wieńcowa
  • pomagają w walce z bezsennością
  • zwiększyć pewność siebie
  • poprawić i wzmocnić odporność dzięki wytwarzaniu podczas treningów odpowiedniej ilość białych krwinek

beznazwy

W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru. Oczywiście, jeżeli naszym celem jest maksymalna rozbudowa masy mięśniowej to przede wszystkim skupiamy się na możliwości podniesienia jak największych ciężarów. Jednak i tak należy zaczynać treningi od mniejszego obciążenia i stopniowo je zwiększać. Ważne jest też odpowiednie rozłożenie treningu. Tym zająć się może trener personalny, który ułoży optymalny plan ćwiczeń pozwalający osiągnąć odpowiednie rezultaty. Trener powie nam także, ile powinny wynosić przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, aby zachować siłę na cały trening.

Co więcej, sztangi wdarły się także do klubów fitness dla pań. Pod tajemniczymi nazwami Magic bar oraz Pump kryją się właśnie sztangi. Zestaw odpowiednich ćwiczeń wykonuje się w rytm muzyki, która nadaje im tempo. Dla pewności, że każda z pań będzie mogła unieść sztangę, wykorzystuje się do zajęć te najlżejsze. Niektóre z nich są pokryte specjalną gąbką, która ułatwia ich chwytanie. Każde ćwiczenie, które wykonuje się na zajęciach, jest przeznaczone na inną grupę mięśniową. Dzięki temu nie skupiamy się na jednej partii i nie doprowadzamy do ich rozbudowania. Sztangi pozwalają nie tylko rozbudować masę, lecz przede wszystkim zwiększają gęstość mięśni i poprawiają ich napięcie. Dzięki temu panie są silniejsze, ale nie straszą nazbyt rozbudowaną muskulaturą. Zajęciami ze sztangami pobudzają nasz metabolizm do działania. Dzięki temu spalamy kalorie i tkankę tłuszczową nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu.

beznazwy

Treningi ze sztangami, przy nieuważnym wykonywaniu, mogą w bardzo prosty sposób doprowadzić nas do kontuzji. Wystarczy nieumiejętne dobranie obciążenia, a może się to skończyć zerwanymi więzadłami. Przy ćwiczeniach z dużymi obciążeniami dbajmy o to, aby zawsze nam ktoś towarzyszył, kto w razie sytuacji awaryjnej, ochroni nas przed spadającą na nas sztangą. Najlepiej jest ćwiczyć w towarzystwie trenerem personalnego, gdyż nie tylko stanie się on naszym asekurantem, ale przede wszystkim sprawdzi, czy technika ćwiczeń jest prawidłowa. Nie lekceważmy znaczenia rozgrzewki. Jest to podstawa, która wprowadza nasz organizm w dalszy wysiłek. Trening zakończmy sesją stretchingową, która pozwoli mięśniom zregenerować się. Pomiędzy treningami siłowymi zaleca się robić jeden dzień przerwy. W ten sposób także unikamy kontuzji i pozwalamy mięśniom odpowiednio pracować.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangami:

  1. Połóż się na ławce na plecach. Chwyć sztangę w ręce na wysokości klatki piersiowej. Następnie prostując ręce w kierunku sufitu unoś sztangę i powoli opuszczaj. Podczas opuszczania postaraj się, aby sztanga nie dotknęła klatki.
  2. Chwyć sztangę w ręce i oprzyj ją na barkach. Stań w lekkim rozkroku, nie większym niż szerokość barków. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Następnie wykonaj przysiad starając się lekko wypchnąć klatkę piersiową do przodu, tak, aby plecy były proste. Kiedy zginasz kolana zwróć uwagę na to, aby nie wychodziły one poza linię palców. Wykonuj przysiad do momentu, w którym uda będą znajdować się równolegle do podłogi. Następnie powróć i powtórz odpowiednią ilość razy. Podczas tego ćwiczenia oprócz mięśni rąk ćwiczymy przede wszystkim mięśnie pośladków i ud.