Marzenie o jędrnych i lekko uniesionych pośladkach jest jednym z najczęściej występujących obok marzenia o płaskim brzuchu. Wbrew wszelkim opiniom jego zrealizowanie nie jest wcale takie trudne. Pośladki możemy trenować zarówno w domu, na siłowni, jak i w pracy. Ważne jest aby wiedzieć, co należy robić.

Wśród ogromu ćwiczeń możemy się czasem pogubić i nie wiedzieć, które z nich będą dla nas najlepsze. W ich doborze pomoże trener personalny. Stosując się do jego wskazówek będziemy zdziwieni, jak szybko można osiągnąć cel.

Ćwiczenie 1:

Do jego wykonania nie potrzebujemy żadnych przyrządów. Wystarczy nam trochę miejsca. Stań wyprostowany w rozkroku na szerokość bioder. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Następnie wykonaj przysiad zginając kolana tak, jakbyś chciał uśiąść na krześle. Dla zachowania równowagi ręce wyprostuj przed sobą. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku taką ilość razy, jaką zaleci Ci trener. Najprostsze, i jednocześnie najbardziej znane przysiady, są ćwiczeniem niezwykle skutecznym. Wykonując je codziennie już po miesiącu zobaczymy znaczą różnicę  w wyglądzie naszych pośladków. Angażują one także mięśnie ud, dzięki czemu wzmacniamy je jednocześnie.

pobrane (7)

Ćwiczenie 2:

Położ się na macie na twardym podłożu. Ręce wyprostowane leżą wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach, stopy zostają oparte o podłoże. Następnie wykonaj uniesienie bioder tak, aby tułów i nogi stanowiły jedną linię. Napnij pośladki i wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj pośladki starając się jednak, aby nie dotknęły maty.

Ćwiczenie 3:

Stań wyprostowana, nogi rozstaw na szerokość bioder. Ćwiczenia to możesz wykonać przy drabince, a jeśli nie masz takiej możliwości oprzyj się dłonią o ścianą. Twarz zwrócona w kierunku drabinki lub ściany. Drugą rękę oprzyj o biodro. Następnie zacznij robić delikatne wymachy w tył prawdą nogą. Poczujesz, jak pracują mięśnie pośladków. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń i zmień nogę.

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa podobna do tej z ćwiczenia 3, z tą różnicą, że tym razem stajemy bokiem do drabinki. Podobnie jak ostatnio robimy wymachy, ale tym razem w bok. Pamiętajmy, że uniesienie nóg nie musi być wysokie. Wystarczy unieść ją na 30-50 centymetrów nad ziemią. Wykonaj odpowiednią ilość razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 5:

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna duża piłka do ćwiczeń. Połóż się na niej na brzuchu, ręce wyprostowane oprzyj na podłodze przez piłką. Nogi wyprostowane, następnie zacznij unosić w górę prawą nogę. Powtórz tyle raz, ile zaleci ci trener i zmień nogę. Jeżeli ćwiczenie to wykonujesz w domu i nie masz piłki, możesz je wykonać opierając się na podłodze na przedramionach.

118820-319x212-Exercise_Ball_Free_Workouts

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyprostowana, nogi rozstawione na szerokość bioder. W dłonie, które są wyprostowane wzdłuż tułowia, chwyć hantelki. Następnie wykonaj prawą nogą krok w przód doprowadzając jednocześnie do zgięcia nogi w kolanie tak, aby udo znalazło się równolegle do podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 7:

To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko i wyłącznie w obecności trenera personalnego. Jest to zmodyfikowana wersja klasycznych przysiadów. Wykorzystujemy jednak do niego obciążenie w postaci sztangi. Sztanga powinna znajdować się za karkiem, a nasz chwyt powinien być pewny. Następnie zaczynamy wykonywać przysiady zginając kolana i powracając do pozycji wyjściowej. Jeżeli dopiero zaczynasz pracę z ciężarami, można na początek korzystać z samego gryfu, a dopiero z czasem dokładać do niego obciążniki.

weight-lifting-for-women-43

Jak zostało wspomniane wcześniej, pośladki możesz ćwiczyć także w pracy. W jaki sposób? Wystarczy że stojąc, będziesz napinać pośladki na kilka sekund, a następnie rozluźniać. Dobrze jest też zamienić windę na schody. Dzięki temu kształtujemy mięśnie pośladków oraz nóg. Oprócz wymienionych wyżej ćwiczeń warto też stosować ćwiczenia typu cardio. Jest to szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej właśnie w okolicach bioder i na pośladkach. Możesz biegać, pływać, tańczyć, jeździć na rowerze. Rób to, co sprawia ci przyjemność.