Plecy stanowią większą część naszego ciała. Ich solidna konstrukcja pomaga nam utrzymać prawidłową sylwetkę. Niestety bardzo często zapominamy, że wymaga ona odpowiedniej opieki z naszej strony. Często więc popełniamy błędy i przeciążamy plecy. Aby odpowiednio pracowały i służyły nam prawidłowo przez całe życie, zaleca się wykonywanie odpowiedniego treningu wzmacniającego.

Trening pleców może być nie tylko wzmacniający, lecz także może być on przeprowadzany pod kątem kulturystycznym. Rozbudowujemy wtedy tkankę mięśniową, aby pochwalić się dobrze wyrzeźbionymi plecami.

beznazwy

Przykładowy trening na mięśnie pleców:

1. Unoszenie sztangi do klatki: Stań przodem do sztangi w lekkim rozkroku. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach i złap sztangę nachwytem szerszym niż barki. Następnie zacznij podnosić sztangę do klatki piersiowej, cały czas pozostawiając ciało w lekkim pochyleniu. Nie zmieniając pozycji opuść powoli sztangę na podłogę.

2. Przyciąganie linki na wyciągu dolnym: Usiądź przed wyciągiem. Stopy oprzyj na podpórkach. Rękoma chwyć za uchwyt i przyciągnij go do klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona i zatrzymaj ruch na chwilę. Tułów powinien być lekko odchylony. Po kilku sekundach odsuń uchwyt od klatki, a następnie powtórz ćwiczenie taką ilość razy, jaką zaleci twój osobisty trener.

3. Podciąganie na drążku: Stań przodem do drążka, chwyć go nachwytem na szerokość trochę większą, niż szerokość ramion. Skrzyżuj nogi w kostkach (tak aby jedna noga była za drugą, a następnie unieś nogi wykonując zwis. Z tej pozycji podciągnij się do góry, aby twoja broda znalazła się powyżej drążka. Zatrzymaj ruch na kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej (bez stawiania stóp na podłodze).

4. Unoszenie sztangielki: Oprzyj prawą stopę na podłodze, a lewą nogę połóż na ławeczce. Oprzyj o ławkę również lewą dłoń. W prawą chwyć sztangielkę. W pozycji wyjściowej tułów znajduje się równolegle do podłoża, a ręka trzymając sztangielek jest wyprostowana i skierowana ku podłodze. Następnie przyciągnij w prostym uniesieniu do góry sztangielkę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń i zmień stronę ćwiczoną.

imagesCAQ3CQEJ

Przy każdym treningu, bez względu na to, czy jest to trening pleców, klatki piersiowej czy też trening cardio, nie wolno zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu. Pomogą nam one odpowiednio przygotować ciało do pracy, jak i do spoczynku. W ten sposób zmniejszamy także ryzyko powstania kontuzji. Przy ćwiczeniach na plecy niezwykle istotna jest prawidłowa technika ich wykonywania. W trakcie treningu unikajmy więc odchylania głowy do tyłu, trzymajmy plecy prosto, a nogi ustawmy w lekkim rozkroku, aby zapewnić sobie większą stabilność w trakcie unoszenia ciężarów.

Plan treningowy ułoży dla ciebie trener personalny. Na początku ćwiczenia będą wykonywane częściej, jednak z mniejszym obciążeniem. Gdy nabierzesz wprawy będziesz mógł podnosić większe obciążenie, jednak w mniejszej ilości powtórzeń i rzadziej. Nie obawiaj się, że spowoduje to spadek efektywności treningu. Każde ćwiczenie odpowiednio angażuje poszczególnie mięśnie pleców, aby uzyskać właściwy efekt.

Oprócz treningu nie zapominajmy także o podstawowych, codziennych zasadach, które pomogą nam zachować plecy w formie:

  1. Zawsze miej wyprostowaną postawę – podczas siedzenia najczęściej o tym zapominamy i garbimy się. Powoduje to skurcze mięśni. Dlatego też plecy zaczynają nas poleć, gdy się prostujemy.
  2. Ciężary podnoś podczas kucania – kolejny błąd. Gdy mam sięgnąć po rzeczy, znajdujące się na podłodze, często schylamy się po nie na wyprostowanych nogach. Jeżeli są to ciężkie przedmioty, lepiej jest ukucnąć i dopiero zacząć wstawać. Dzięki temu ciężar zostaje przeniesiony na całe ciało, a plecy nie zostają przeciążone. Szczególnie dotyczy to osób pracujących fizycznie, jak np. kurierzy czy budowlańcy.
  3. Dbaj o prawidłową wagę – przy nadwadze zwiększa się ciężar, który muszą utrzymać nasze kości. Jako że nadwaga najczęściej pojawia się na brzuchu, to stanowi on wtedy duży ciężar, który w znacznym stopniu obciąża plecy. Odżywiajmy się zatem zdrowo i ćwiczmy regularnie, a unikniemy zbędnych przeciążeń.