Większość osób, które zgłaszają się po poradę do trenera personalnego zwraca się najczęściej z jednym pytaniem: jak mogę szybko schudnąć? Ich powody są zrozumiałe. Chcemy zrzucić zbędne kilogramy, aby lepiej wyglądać, a przede wszystkim lepiej się czuć. Jednak nie da się wszystkiego zrobić natychmiastowo. Jak zatem powinien wyglądać skuteczny trening odchudzający?
W każdym treningu ważna jest systematyczność. Nic nie stanie się od razu. Tak jak od jednego pączka nie przytyjemy od razu, tak i po jednym treningu nie zrzucimy całej nadwagi. Musimy dać naszemu ciału trochę czasu, aby przestawiło się z trybu magazynowania zapasów do trybu spalania. Aby spalić tkankę tłuszczową zaleca się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu. Pomiędzy treningami warto robić jeden dzień przerwy. Dzięki temu przywykniemy do aktywności fizycznej, a jednocześnie damy naszym mieśniom wystarczająco czasu na regenerację.
Kobiety i mężczyźni, chociaż cel mają ten sam, mogą mieć inne oczekiwania. Większość kobiet będzie chciała spalić tkankę tłuszczową i mieć lekko zarysowane mięśnie, a panowie oprócz spalania postawią także na zbudowanie masy mięśniowej. Dlatego też zestaw ćwiczeń stworzony przez trenera personalnego będzie się różnił. Jednak zanim przejdziemy do formowania rzeźby, musimy pozbyć się tkanki tłuszczowej.
W procesie odchudzania najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe. Wymagają dużej ilości ruchu, która powoduje spalanie większej ilości kalorii. Do najpopularniejszych form aerobowych zalicza się takie aktywności fizyczne jak:
- zajęcia aerobiku
- pływanie
- gra w piłkę nożną
- koszykówka
- siatkówka
- bieganie
- jazda na rowerze
- nordic walking
Oprócz właściwości odchudzających wpływają one także na rozwój naszej kondycji, sprawności ruchowej oraz wytrzymałości. Podczas wykonywania aerobów dotletniamy nasze mięśnie, dzięki czemu stają się one bardziej wydajne i dają nam więcej energii.
Każdy trening musi zacząć się porządną rozgrzewką. W ten sposób unikamy kontuzji i stopniowo pobudzamy mięśnie do pracy. Jeżeli trening odbywa się na siłowni, najczęściej rozgrzewka ma miejsce na orbitreku albo na bieżni. Następnie przechodzimy do ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśniowe. Do każdej partii ciała zostaną dobrane odpowiednie ćwiczenia. I tak np. w celu wzmocnienia bicepsów, będziemy wykonywać ćwiczenia z użyciem hantelek, a do ćwiczenia mięśni pleców wystarczy nam ławeczka rzymska. Na wzmocnienie, i wyszczuplenie, nóg będziemy wykonywać proste wykroki. Zadanie będzie trudniejsze, jeżeli wykonamy je z hantelkami trzymanymi w rękach. W związku z tym, że najwięcej tłuszczu odkłada się w rejonie brzucha, pośladków i ud, to na tych partiach będzie skupiał się trening. Jednak wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań. Był początek, musi być i koniec treningu czyli rozciąganie. Odpowiednio wykonane ćwiczenia pozwolą nam na szybszą regenerację mięśni i zapobieganie urazom.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające:
- pozycja wyprostowana, kolana proste, nogi złączone i pochylamy się do przodu tak, aby rękiami dotknąć do podłogi
- skłony skośne: siadamy na podłodze, nogi w rozkroku, plecy proste. Następnie schylamy się raz do prawej, raz do lewej nogi, za każdym razem zatrzymując się na chwile, kiedy dotkniemy rękami do palców nóg, które cały czas muszą być wyprostowane
- pozycja stojąca – przyciągamy prawą nogę do brzucha, zginając ją w kolanie. Wytrzymujemy kilka sekund. Powtarzamy na lewą nogę.
Trening odchudzający warto połączyć z odpowiednią dietą. Jeżeli nie zmienimy sposobu żywienia, to nasza waga nawet nie drgnie. Z drugiej strony głodzenie się także nic nie da. Posiłki powinniśmy spożywać regularnie (5 posiłków) w odstępach 3 godzinnych. Przeważać w niej powinny warzywa i owoce. Aby zgubić nadmiar kilogramów żegnamy się ze słodyczami, fast foodami i napojami gazowanymi. Te ostatnie zastępujemy wodą niegazowaną – wypijamy jej co najmniej 2 litry dziennie. Podczas treningu także powinniśmy mieć ją przy sobie. Jeżeli nie wiemy jak ułożyć jadłospis, poprośmy o pomoc trenera. Pomoże w ułożeniu odpowiedniego dla nas menu.
W zależności od typu budowy program treningowy każdej osoby może się od siebie znacząco różnić. Ważne, aby trener wiedział jakie są nasze oczekiwania. Potem będzie już tylko prościej.
W przypadku przebytych kontuzji, urazów czy operacji, poinformuj o fakcie trenera, aby nie przeforsować danych partii ciała.
Nurtuje Cię pytanie „jaka jest cena treningu personalnego” Zapraszamy do zapoznania się z naszym wpisem na blogu.