Każdy z treningów ma na celu uzyskanie konkretnych efektów. Dla jednych jest to odpowiednia rzeźba ciała, a dla drugich celem ćwiczeń jest utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest jeszcze trzecia grupa osób, która skupia się na tym, aby ich całe ciało było sprawne. Dlatego więc wykonują trening ogólnorozwojowy.

Czym jest trening ogólnorozwojowy?

Trening ogólnorozwojowy jest dobrym początkiem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z wypracowywaniem odpowiedniej formy lub też powracają do treningów po dłuższej przerwie, np. po kontuzji. Trening ogólnorozwojowy różni się od innych treningów tym, że ma on za zadanie, pobudzić do pracy wszystkie  partie mięśniowe w naszym ciele. Łączy on w sobie zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane. Trening ten wymaga jednak pełnego zaangażowania. Co to oznacza? Trening ogólnorozwojowy powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu, najlepiej przez okres 12 tygodni. W treningu tym bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Każdy błędny ruch może zmniejszyć efektywność treningów, a nawet prowadzić do powstawanie urazów. Zaleca się więc, aby wykonywać go pod okiem trenera personalnego. Jak już zostało wspomniane trening ogólnorozwojowy powinien być rozplanowany na 3 dni w tygodniu, a po każdym treningu należy zrobić dzień przerwy. Jest to bardzo ważne nie tylko dla odpowiedniej regeneracji. Jeżeli nie potrafimy odpoczywać biernie, skupmy się na aktywnościach typu cardio, jak np. pływanie czy gra w piłkę. Pamiętajmy, że po wykonanym treningu nasz metabolizm nadal pozostaje na podwyższonych obrotach. Podobnie jest z mięśniami. Nawet kiedy nie ćwiczymy, mięśnie rosną. Trening stymuluje ich rozwój. Każdy trening powinniśmy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki, a następnie przejść do ćwiczeń złożonych, a dopiero po ich zakończeniu do ćwiczeń izolowanych. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami musimy zrobić sobie krótką przerwę. W przypadku przerw pomiędzy seriami wystarczy jedna minuta, a przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny trwać około dwóch minut. Po każdym treningu wykonaj serie ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu unikniesz kontuzji i spokojnie przejdziesz do spoczynku.

imagesCAVM5NTZ

Przykładowa rozpiska ćwiczeń w treningu ogólnorozwojowym:

Pamiętajmy, że w treningu ogólnorozwojowym powinniśmy ćwiczyć każdą partię mięśni, a to oznacza, że w naszym planie treningowym ułożonym przez naszego trenera, powinny znaleźć się ćwiczenia na nogi, ręce, biceps, triceps, łydki, klatkę piersiową, brzuch, plecy i barki.

Nogi:

  1. Wykonaj proste przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Wykonaj 3 serie, a w każdej z nich od 8 do 12 powtórzeń

Łydki:

  1. Ćwiczenia na łydki jest wyjątkowo proste. Stań prosto, w ręce chwyć hantle, a natępnie wykonuj wspięcia na palce z hantlami. Zrób serie po 15 powtórzeń.

Klatka piersiowa:

  1. Połóż się na ławce poziomej. Następnie wykonaj proste wyciskanie sztangi. Wykonaj 3 serie po 8 – 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia zawsze towarzyszył Ci trener, który będzie asekurował każdy twój ruch.

Biceps:

  1. W dłonie chwyć sztangielki, stań prosto. Zacznij uginać przedramiona.

Triceps:

  1. Aby pobudzić do pracy tricepsy wystarczy proste prostowanie przedramion w opadzie tułowia. Wykonaj odpowiednią ilość serii i powtórzeń, jaką wskaże trener.

Plecy:

  1. Stań przed drążkiem, złap go w nachwycie, a następnie zacznij się podciągać tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Powoli rozpocznij opuszczanie tułowia.

Barki:

  1. Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku. W dłonie chwyć sztangielki, ręce wzdłuż tułowia. Następnie zacznij unosić sztangielki bokiem do wysokości ramion.

Brzuch:

  1. Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Wykonuj spięcia mięśni brzucha. Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń.

imagesCAKHS0SB

Przy ćwiczeniach, które wykonujesz z obciążeniem, pamiętaj aby zaczynać od lżejszych obciążników. Nie chodzi o to, aby zmęczyć mięśnie, ale by pobudzić je do pracy. Gdy zaczynasz trening nie są one przyzwyczajone do tak dużych obciążeń, w związku z czym znacznie łatwiej jest narazić się na kontuzję. Z czasem będziesz mógł zwiększyć obciążenie.