Typ budowy mezomorficznej charakteryzuje się umięśnionym ciałem. O takiej osobie mówi się, że jest silna i postawna. Najprościej tą sylwetkę charakteryzuje litera “V” gdyż w tym wypadku mamy do czynienia z szerokimi barkami oraz wąskimi biodrami. Osoby reprezentujące ten typ budowy osiągają wyznaczone cele w bardzo krótkim czasie. Zawdzięczają to swoim mięśniom, które są bardzo podatne na szybki rozwój. Bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej pozwala im w znacznie prostszy sposób rozwijać rzeźbę ciała.
Ze względu na dużą ilość mięśni, mezomorficy powinni przestrzegać diety, która pozwoli im zachować tkankę mięśniową na odpowiednim poziomie. Jeżeli nie będą spożywać odpowiedniej ilości białka, może to skutkować zanikiem masy mięśniowej. Oprócz białka powinni spożywać również produkty bogate w węglowodany, szczególnie te, które zawarte są w warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz owocach. Posiłki powinny być niewielkie, za to częste (6-7 posiłków). Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu nie jest duże.
Przykładowy trening dla mezomorfika
Trening mezomorfika powinien być dostowany do każdego indywidualnie. Dlaczego? Dlatego, że każdy może reagować na ćwiczenia w zupełnie inny sposób. Pierwsze treningi powinny pomóc w znalezieniu odpowiednich dla nas ćwiczeń. Zestaw ćwiczeń, dla tego typu budowy, powinien zostać skonstruowany w taki sposób, aby maksymalnie wykorzystać możliwości, jakie daje nam ten typ sylwetki. Równie ważna jest jednak jego zmienność. Stosowanie różnych przyrządów, zmiana obciążeń, ilości serii i powtórzeń będzie sprzyjać w kształtowaniu formy. Mezomorficy muszą pamiętać o równoczesnym trenowaniu wszystkich partii ciała, gdyż tylko w ten sposób zachowają odpowiednie proporcje w budowie. Wielu mezomorfików skupia swoje treningi wokół kształtowania mięśni ramion, brzucha oraz łydek – pozostałe partie mięśniowe są uzupełnieniem treningu.
Przerwy pomiędzy seriami w przypadku mezomorfika są dłuższe niż u pozostałych typów budowy. Mogą trwać od 2 do 4 minut, zwłaszcza, jeśli ćwiczymy z dużym obciążeniem. Podobnie jak u endomorfika nie należy często powtarzać ćwiczeń na daną partię ciała. Niektórzy trenerzy personalni mogą zalecić nawet tygodniowe przerwy w formowaniu danych mięśni.
Optymalna ilość powtórzeń w jednej serii wynosi 10, zaś sama ilość serii uzależniona jest od tego, których mięśni dotyczy. I tak na przykład ćwicząc klatkę piersiową, mięśnie naramienne, grzbietu czy czworogłowe uda możemy wykonać nawet do 12 serii. Na pozostałe partie ciała zaleca się od 6 do 9 serii.
Przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie ciała:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Bicepsy:
- podczas stania unoszenie ramion ze sztangą
Mięśnie czworogłowe uda:
- prostowanie nóg na maszynie
Mięśnie najszersze grzbietu:
- podciąganie na drążku
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu podczas siedzenia
Mięśnie łydek:
- wspinanie się na palcach
Mięśnie naramienne:
- stojąc unosić sztangielki bokiem w górę
- wyciskanie sztangi, która jest za karkiem
Możliwość sprawniejszego budowania masy mięśniowej nie oznacza wbrew pozorom, że mezomorficy nie muszą obawiać się kontuzji. Wprost przeciwnie. Problem ten dotyczy ich tak samo jak innych typów budowy. Dlatego też planować treningi w taki sposób, aby stopień ich zróżnicowania opierał się na rodzaju intensywności czyli np. przez 2 lub 3 tygodnie wykonujemy trening o wysokim stopniu intensywności, a przed kolejne 2-3 tygodnie o niskim stopniu. Dobrym uzupełnieniem treningu mezomorfika są ćwiczenia aerobowe, jednak maksymalny czas ich trwania można ograniczyć do 30 minut. Mięśnie mezomorfika regenerują się dłużej, dlatego też warto wzbogacić regenerację o 8 godzinny sen.