Ciążą bardzo ingeruje w kobiece ciało. Dla wielu mam powrót do sylwetki sprzed porodu jest praktycznie niemożliwy. Gospodarka hormonalna ulega zmianie, przez co zmienić się mogą procesy metaboliczne. Najczęstszymi problemami, z którymi borykają się świeżo upieczone mamy to nadwaga, obwisła skóra i cellulit. Wszystkich tych rzeczy można się pozbyć z pomocą trenera personalnego.

beznazwy1

Podejmując się współpracy z trenerem personalnym, trzeba wiedzieć, że będzie to praca wymagająca pełnego zaangażowania oraz będzie wykonywana etapami. Pierwszy z nich to przywrócenie mamy do formy. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań do pozostania w jej trakcie aktywną fizycznie. Jednak oczekując na dziecko aktywność fizyczna spada na drugi plan. Mięśnie mają “pamięć” dzięki czemu, nawet po długiej przerwie, szybko przypominają sobie, czym jest wysiłek fizyczny. Jednak trzeba to robić stopniowo. Nawet jeśli przed ciążą kobiecie udawało się przebiec 10 kilometrów w czasie jednej godziny, to teraz wynik ten może być troszkę gorszy. Dlatego wszelkie dystanse i obciążenia należy zmniejszyć. Z kolejnymi treningami znów wzrosną.

Wraz z powrotem do formy świeżo upieczona mama zaczyna gubić kilogramy, co stanowi główny jej cel. Najlepsze rezultaty można osiągnąć wykonująć ćwiczenia aerobowe czyli takie, które dostarczają do organizmu tlen, a tym samym dotleniają także mięśnie, które są zdatne do większego wysiłku.

Najpopularniejsze, a zarazem najbardziej lubiane, ćwiczenia aerobowe to:

  • bieganie
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • siatkówka/koszykówka/piłka nożna
  • nordic walking
  • zajęcia typu aerobik

Wiele z nich wykonywanych jest czysto rekreacyjnie, dzięki czemu ciężki trening może zmienić się w dobrą zabawę.

Podczas ciąży brzuch mamy rośnie, a wraz z nim rozciąga się skóra. Jednak z czasem powraca ona na swoje miejsce. Ćwiczenia pomagają w tym. Tak jak zostało wcześniej wspomniane, podczas treningu do naszego organizmu dociera więcej tlenu. Ten zaś dociera nie tylko do mięśni, lecz także do tkanek skóry. Poza tym przyspieszone bicie serca powoduje, że krew w organizmie krąży szybciej, a tym samym szybciej odżywia komórki skóry. Przywraca to ich prawidłową pracę uaktywniając produkcję kolagenu i elastyny odpowiedzialnych za jędrność skóry. Na tej samej zasadzie pozbywamy się celluilitu, gdyż w większości przypadku stanowi on zgromadzenie w jednym miejscu tkanki tłuszczowej. A tą spalamy wybierając odpowiednie aktywności.

Ale powrót do pięknej sylwetki to nie jedyny cel, jaki mamy powinny wybrać. Gdy nasza pociecha była jeszcze w naszym brzuchu, powodowała bóle kręgosłupa (i czasami pewnie nadal powoduje, kiedy każe godzinami nosić się na rękach). Dlatego trener personalny zadba też o wzmocnienie mięśni kręgosłupa i całego tułowia. Równie obciążone są mięśnie brzucha . W celu ich wzmocnienia wprowadza się trening siłowy.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie pleców:

  • koci grzbiet
  • stań wyprostowana w lekkim rozkroku, ręce spleć na pośladkach, a następnie pochyl się tak, aby twój tułów był równoległy do podłoża. Następnie pogłęb skłon unosząc splecione ręce do góry. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną przez trenera ilość powtórzeń.
  • połóż się na plecach na twardym podłożu, ugnij nogi w kolanach, a ręce połóż na podłodze wzdłuż ciała. Następnie powoli unoś biodra do góry, tak aby tworzyły one prostą linię z tułowiem. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Podniesiemy efektywność tego ćwiczenia, jeśli napniemy pośladki podczas unoszenia.

beznazwy

Na mięśnie pleców sprawdzą się też idealnie ćwiczenia rozciągające, które obowiązkowo powinniśmy wykonać na zakończenie każdego treningu.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha:

  • połóż się na plecach na twardym podłożu, nogi zegnij w kolanach, ręce spleć za głową. Następnie zacznij wykonywać ruch jak do tradycyjnych brzuszków (czyli odrywamy łopatki od podłogi doprowadzając tym samym do napięcia mięśni), z tą różnicą, że postaraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana, które wędruje do zbliżającego się łokcia. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
  • pozycja wyjściowa taka sama jak przy poprzednim ćwiczenia, z tą różnicą, że nogi leżą wyprostowane na podłodze, a ręce wędrują pod pośladki. Kolejny ruch to uniesienie wyprostowanych nóg w kierunku sufitu (tworzymy w ten sposób między nogami a tułowiem kąt prosty). Opuszczamy powoli nogi, ale tym razem nie kładziemy ich na podłodze, ale zatrzymujemy ruch nad nią. Powtarzamy zalecaną ilość razy.