Kobiety, które chcą zajść w ciążę, wiedzą, że powinny się do tego przygotować. Oczywiste jest, że warto przed planowanym poczęciem dziecka wybrać się do lekarza ginekologa, aby odbyć regularne badania, potwierdzające nasze zdrowie. Dużo mówi się też o właściwym odżywianiu i o tym, że odpowiednia dieta pomaga w prawidłowym rozwoju płodu. Jednak bardzo mało mówi się o treningach przygotowujących do ciąży. A są one równie ważne, jak pozostałe, wcześniej wspomniane, procesy przygotowawcze.

W trakcie ciąży ciało kobiety ulega diametralnej zmianie. Wzmożona praca hormonów powoduje, że nasze ciało zaczyna zupełnie inaczej reagować. Dlatego też częstym rezultatem ciąży jest nadwaga poporodowa. Jeszcze w trakcie ciąży znacznemu obciążeniu ulega kręgosłup, nogi, a mięśnie brzucha zostają osłabione. Powoduje to wiele dyskomfortu odczuwanego przez przyszłą mamę. Można jednak im zapobiec wykonując odpowiedni trening.

Jeżeli chcemy, aby nasze ciało stało się silniejsze, i łatwiej znosiło ciążę, a nie wiemy jakie ćwiczenia będą najlepsze, poprośmy o pomoc trenera personalnego. Jako fachowiec doskonale rozumie potrzeby swoich klientów i wie, który zestaw ćwiczeń sprawdzi się najlepiej. Do porodu musimy przygotować takie części ciała jak kręgosłup, brzuch, nogi oraz miednica.

Trening mięśni miednicy

W trakcie porodu to właśnie miednica jest tą częścią ciała, która jest poddana największemu wysiłkowi. Dlatego też istotne jest jej wzmocnienie. W tym celu można wykonać bardzo proste ćwiczenie. Przybierz pozycję jak do kociego grzbietu czyli uklęknij na kolanach opierając się przy tym na dłoniach. Ręce wyprostowane w łokciach i rozstawione na szerokość barków. Stoje pozostają luźne. Łopatki muszą być ściągnięte, ale dbajmy przy tym, aby nie wypychać za bardzo pleców w górę, ani nie powodować opuszczać ich zbytnio w kierunku podłoża. Następnie zaczynamy “wachlowanie” biodrami na boki starając się przy tym jednocześnie, aby nasze ramiona kierować ku barkom. Jeżeli odchylasz biodra w prawę stronę, to w ich kierunku zwróć twarz i postaraj się zbliżyć do nich ramiona. To samo wykonujesz na drugą stronę. Powtarzasz odpowiednią ilośc razy, zaleconą przez twojego trenera personalnego. Na zakończenie treningu, dla rozluźnienia mięśni wystarczy, że z pozycji wyjściowej (czyli jak do kociego grzbietu) przejdziesz do pozycji, w której pośladkami siadasz na piętach, postaraj się przy tym nie przesuwać rąk w kierunku ud. Niech pozostaną w punkcie, w którym opierałaś się na nich. W ten sposób rozciągasz dodatkowo mięśnie kręgosłupa.

Trening kręgosłupa

W przypadku kręgosłupa, dla uławienia mu dźwigania naszego kochanego brzuszka, przypadne będą ćwiczenia wzmacniające go. Bardzo popularnym, bo łatwym do wykonania, jest ćwiczenie polegające na położeniu się na płaskim podłożu na plecach oraz rozłożenie wyprosotwanych rąk na boki. Następnie podciągamy nogi do brzucha i zginamy je w kolanach. Właściwe ćwiczenie polega na przenoszeniu nóg raz na prawą, a raz na lewą stronę naprzemiennie. Istotne jest, aby nie kłaść nóg na podłodze podczas przenoszenia. Zatrzymajmy je kilka centymetrów nad podłożem.

imagesCA6HZOZZ

Wzmacnianie nóg

Ćwiczenie to zaczynamy od pozycji jak do kociego grzbietu. Następnie zginamy jedną nogę w kolanie i unosimy ją w kierunku suftu, a następnie opuszczamy, ale tak aby nie dotknąć podłoża. Powtarzamy odpowiednią ilość razy na obie nogi.

imagesCA2QE82B

Wzmocnienie mięśni brzucha

W celu wzmocnienia mięśni brzucha możemy wykonać tzw. nożyce. Leżymy na plecach na twardym podłożu, ręce leżą na podłodze, wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi również są proste. Następnie unosimy je na wysokość ok. 30 cm nad ziemią i krzyżujemy je ze sobą (raz prawa noga nad lewą, a drugim razem lewa nad prawą).

Może się okazać, że kobiety które cierpią na nadwagę, będą musiały zrzucić nadprogramowe kilogramy przed zajściem w ciażę. W ten sposób będą znacznie lepiej znosiły ciąże, a do tego zmniejszą ryzyko wystąpienia w trakcie ciąży takich chorób jak cukrzyca czy nadciśnienie.

W trakcie ciąży nie musimy przerywać treningu. Jeżeli pozwala nam na to zdrowie, a przede wszystkim prowadzący naszą ciążę lekarz ginekolog, pozostańmy aktywni fizycznie. Dzięki temu poród będzie przebiegał sprawniej i szybciej wrócimy do formy po porodzie. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia wykonywane w ciąży będą się różniły od tych, które wykonywaliśmy wcześniej, gdyż wtedy odpowiadamy już nie tylko za siebie, lecz także za nasze potomstwo.

Przedstawiony trening zawiera przykładowe ćwiczenia i nie stanowi pełnej sesji treningowej. W celu ułóżenia pełnego zestawu ćwiczeń, poproś o pomoc trenera personalnego.