Rozbudowana muskulatura klatki piersiowej to marzenie niejednego mężczyzny. Jednak aby pochwalić się klatą godną kulturysty, wymagany jest czas i zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia. Jeżeli nie wiesz jakie ćwiczenia wykonywać, zapytaj swojego trenera o pomoc.

Każdy z mięśni charakteryzuje się pamięcią. Oznacza to, że doskonale pamiętają jakie ćwiczenia wykonywaliśmy wcześniej. Tak samo jest w przypadku mięśni klatki piersiowej. Dlatego też ćwiczenia na tą część ciała powinny być zróżnicowane. W przypadku powiększania muskulatury duże znaczenie ma nie tylko obciążenie, które powinno być dobierane odpowiednio do możliwości. Pierwsze treningi powinny być wykonywane z mniejszym obciążeniem, abyśmy mogli wypracować właściwą technikę. Jest ona niezwykle istotna dla właściwej rozbudowy mięśni. Z czasem, gdy opanujemy technikę, a nasze mięśnie przyzwyczają się do obciążenia (to znaczy gdy podnoszenie danego obciążenia nie będzie nam sprawiać problemu), będziemy mogli zwiększyć ciężar. Waga powinna być zwiększana stopniowo. Prawidłowa postawa pomaga przy ćwiczeniach. Sylwetka zawsze powinna być wyprostowana. Istotne jest też wykonywanie ćwiczeń regularnie. Trening raz na jakiś czas nie przyniesie żadnych rezultatów w kwestii budowaniu muskulatury.

beznazwy

Tak jak przy innych treningach, tak i w tym, nie możemy zapomnieć o rozgrzewce. W tym przypadku powinniśmy się skupić na wprowadzeniu do pracy tych mięśni, które są najbardziej zaangażowane w dalszy trening czyli mięśni barkowych, nadgarstkowych i łokciowych. Po zakończonym treningu natomiast pamiętajmy o serii rozciągającej.

Trening na klatkę piersiową warto wykonywać na siłowni, gdyż znajdziemy tam cały niezbędny sprzęt, który pomoże nam w budowaniu rzeźby. Jednak mięśnie klatki piersiowej możemy ćwiczyć także w domu. Jest to jedno, bardzo proste ćwiczenie, które zna każdy: pompki. To proste ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach. Wystarczy zmienić ustawienie rąk w podparciu, a wtedy, oprócz klatki piersiowej zaangażujemy odpowiednio tricepsy lub mięśnie naramienne. Możemy też wykonać ćwiczenie w wersji dla bardziej zaawansowanych. Wystarczy, że podczas unoszenia wykonamy lekki podskok w postaci oderwania rąk od podłoża.

imagesCAN0CC0F

Przykładowy trening na mięśnie klatki piersiowej:

  1. Połóż się na ławce poziomej, złap sztangę, a następnie unieś nad głową, prostując ręce odpowiednią ilość razy. Pamiętaj, aby przy tym ćwiczeniu asystował twój trener.
  2. Pompki na poręczach. Ćwiczenie wyloguj analogicznie do tradycyjnych pompek, z tą różnicą, że zamiast na podłodze, opierasz się na poręczach.
  3. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest wyciąg górny. Złap linki znajdujące się po twoich bokach, a następnie ściągnij je do siebie krzyżując ręce przed sobą. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Połóż się na ławce. W obie ręce chwyć sztangielki. Ręce zegnij w łokciach. Następnie prostując ręce wypychaj sztangielki do góry. Opuszczaj powoli w kierunku klatki piersiowej. Powtórz odpowiednią ilość razy, jaką wskaże Ci trener.
  5. Połóż się na ławce. W ręce chwyć sztangielki. Wyprostuj ramiona do góry równolegle do siebie, złącz sztangielki. Następnie zacznij opuszczać ramiona do boków. Wykonuj ruch bardzo powoli.
  6. Połóż się na ławce głową w dół. W ręce chwyć hantle nachwytem. Wyprostuj ręce, trzymaj je równolegle do siebie. Zacznij opuszczać ręce wyprowadzając łokcie na zewnątrz tak, aby znalazły się jak najniżej.
  7. Pompki na piłce. Wersja dla bardziej zaawansowanych. Weź piłkę treningową i podeprzyj się rękami na niej na wysokości klatki piersiowej. Nogi złącz razem. Ciężar ciała opiera się na stopach. Opuszczaj się do momentu aż klatka piersiowa dotknie piłki. Powróć do pozycji wyjściowej.

Najlepiej jest powtarzać trening trzy razy w tygodniu. Każdy z nich powinien zawierać inne ćwiczenia. W ten sposób w większy sposób angażujemy mięśnie do pracy. Nie zapominajmy także o dniu przerwy pomiędzy treningami. Regeneracja jest bardzo ważna, bo w tym czasie rosną mięśnie. W dniach przerwy możemy wykonywać treningi na pozostałe partie mięśniowe lub ćwiczenia typu cardio.