W branży fitness co rusz pojawiają się nowości. Zazwyczaj mamy do czynienia z różnego rodzaju programami treningowymi, które mają nie tylko przynosić efekt w postaci lepszej kondycji czy też utraconym kilogramom, lecz także mają sprawiać radość. Aby zwiększyć efektywność treningów wykonywanych na siłowni producenci sprzętu sportowego tworzą przyrządy wspomagające siły. Obecnie panuje coraz większa moda, w której do treningu wykorzystuje się siłę własnego ciała, do której dodaje się niepozorne przyrządy. Jednym z nich są kettlebells.

Kettlebells góry jest to ciężarek w kształcie kuli, u góry którego znajduje się specjalna rączka ułatwiająca jego chwycenie. Jego specyficzny kształt powoduje, że wiele osób unika go uważając, że z jego pomocą będziemy mogli ćwiczyć tylko mięśnie. Jest to nieprawda. Oczywiście należy mieć odpowiednia ilość siły, aby unieść kettlebells, ale wystarczy, że do pierwszych treningów wybierzemy ten o najmniejszej wadze. Siła ruchu to nie jedynie mięśnie ramion. To także nogi, pośladki i biodra generują siłę i ruch. Większość ćwiczeń zaczyna się na ugiętych kolanach, a to oznacza, że ruch musimy wyprowadzić prostując nogi. W ten sposób wzmacniamy też nogi. Pracuje głównie mięsień czworogłowy uda, ale i mięśnie łydek zostają poddane napięciu. Ważna jest też postawa tułowia. Musimy pamiętać, że plecy muszą być proste. W tym celu najlepiej jest ściągnąć łopatki. Osoby, które dopiero zaczynają treningi poczują po pierwszym spotkaniu z trenerem napięcie mięśni właśnie w okolicach łopatek. Ich ściągnięcie pozwala nam uniknąć garbienia się.

Trening z wykorzystaniem kettlebells możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Kettlebells możemy zakupić zarówno w sportowym sklepie stacjonarnym, jak i internetowym. Przyrząd o mniejszym obciążeniu to koszt około 30 złotych, który pozwala na wykonanie równie efektywnego treningu jak ten, który wykonujemy z trener na siłowni.

Pamiętajmy, że Kettlebells, tak samo jak hantle i sztangi, dostępne są w różnym obciążeniu. Oznacza to, że rozpoczynając treningi z ich użyciem powinniśmy zaczynać od mniejszego obciążenia i stopniowo przechodzić do większego. Ze względu na dynamikę ćwiczeń zbyt duże obciążenie może spowodować groźne kontuzje, jak np. naciągnięcie stawów czy nawet zerwanie ścięgien. Bezpieczeństwo jest w tym przypadku najważniejsze. Tak samo jak technika. Zanim więc zaczniemy ćwiczyć samodzielnie, poprośmy o radę trenera. Skoryguje on nasze błędy i dopilnuje, aby każdemu ćwiczeniu towarzyszyła odpowiednia technika wykonywania.

Popularność treningów z kettlebells rośnie, a dowodem na to są między innymi grupowe zajęcia w klubach fitness, podczas których instruktor pokazuje jak wykonać ćwiczenie i wykonuje je wraz z całą grupą. Podczas zajęć sprawdzana cały czas jest poprawność ćwiczenia. Bez niej nasz wysiłek może pójść na marne.

Kettlebells są wykorzystywane zarówno do ćwiczenia poszczególnych mięśni oraz w treningu funkcjonalnym. A to dlatego, że dzięki specjalnemu uchwytowi przypominają one ruch podnoszenia ciężkich siatek z zakupami. Dla urozmaicenia naszych treningów zaleca się korzystanie z kettlebells 3 razy w tygodniu poświęcając im za każdym razem 30 minut. Jeśli jednak kettlebells mają stanowić tylko i wyłącznie urozmaicenie treningu, spokojnie wystarczy nam 15 minut podczas 3 sesji w tygodniu.

Przykładowe ćwiczenia z kettlebells

  1. Złap kettlebell w prawą rękę i trzymaj go na wysokości prawego barku. Nogi ugnij w kolanach, lewa ręką powinna być wyprostowana wdłuż tułowia. Teraz wykonaj ruch jednocześnie prostując nogi i unoszą kettlebell nad głowę. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń i zmień ręce. W tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie ramion, lecz także mięśnie pośladkowe i ud.
  2. Stań prosto w lekkim rozkroku. Tak samo jak w ćwiczeniu poprzednim kettlebell trzymaj w prawym ręku na wysokości barku. Następnie wykonaj wykrok w bok tak, aby lewe udo znajdowało się niemal równolegle do podłoża. Podczas robienia wykroku zacznij opuszczać kettlebell tak, aby na koniec umieścić go pod lewym udem. Chwyć go drugą ręką i trzymaj obiema dłońmi. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie trzymaj kettlebell tylko lewą ręką i unieś go nad głowę podczas powracania do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przerzucając kettlebell pod prawym kolanem i przenosząc go na prawą stronę ciała.