Trening interwałowy ma wielu zwolenników. A to dlatego, że jego wykonanie jest w sumie bardzo proste. Wymaga jedynie pełnego zaangażowania i skupienia się na wykonywanych ćwiczeniach.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy charakteryzuje wysoka intensywność ćwiczeń. Oznacza to, że przy jego wykonywaniu zbliżamy się do naszego maksymalnego tętna. Trening interwałowy od innych treningów różni się tym, że czas jego wykonywania jest znacznie krótszy. Czas trwania treningu mieści się w przedziale od 15 do 30 minut. W tym czasie zawarta jest także rozgrzewka, która jest niezbędna do wprowadzenia organizmu w tryb ćwiczeń, a także sesja stretchingowa, dzięki której wyciszamy naszego ciało i zmniejszamy tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji. Pamiętajmy też, że w trakcie treningu interwałowego chodzi też o zwiększanie ilości powtórzeń w czasie 20 sekund. Im więcej ich wykonamy, tym lepiej dla nas. Nie możemy też zapominać o prawidłowej technice ich wykonywania. Bez tego trening nie będzie efektywny.

2

Najpopularniejszym treningiem interwałowym jest trening Tabata. Stworzony został w 1996 roku przez doktora Tabatę z Tokio, który zajmował się treningami ze sportowcami, którzy przygotowywali się do udziału w olimpiadach. Trening ten trwa raptem 4 minuty. W tym czasie wykonuje się 8 serii ćwiczeń. Na każde ćwiczenie poświęcamy 20 sekund. Pomiędzy nimi robimy krótkie, 10 sekundowe przerwy. Trening ten pokochali amatorzy, gdyż okazało się, że skutkiem ubocznym treningu Tabata (który określany jest też mianem treningu sprawnościowego), jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Rodzaje ćwiczeń

W treningu interwałowym możemy skupić się na jednym ćwiczeniu, które będziemy wykonywać przez cały czas jego trwania. Szczególnie jest to przydatne, jeżeli przygotowujemy się do zawodów sportowych z danej dyscypliny, np. biegów. Wtedy podczas treningu wystarczy że przez 20 sekund będziemy biec tak szybko jak to tylko możliwe, a przez kolejne 10 sekund zamienimy szybki bieg na trucht. Powtarzamy takie połączenie jeszcze 7 razy. W sumie wychodzi 8 serii. Tak samo wygląda schemat ćwiczeń wykonywanych podczas jazdy na rowerze. Przez 20 sekund pedałujemy tak szybko, jak tylko możemy, a potem przez 10 sekund odpoczywamy pozwalając nogom odpocząć.

Najpopularniejsze ćwiczenia interwałowe

Wśród ćwiczeń, które można wykonywać interwałowo zostały już wspomniane jazda na rowerze oraz bieganie. Jednak jest znacznie więcej ćwiczeń, które możemy wykonywać w treningu interwałowym. Należą do nich:

  • jazda na łyżwach
  • wiosłowanie
  • pompki
  • przysiady
  • “burpees”
  • bieg bokserski
  • i wiele innych

imagesCA86GKTB

Wiele korzyści

Trening interwałowy został stworzony z myślą o zawodowych sportowcach. Jego głównym celem było poprawienie wytrzymałości sportowców oraz poprawa ich kondycji. Jednak amatorzy pokochali trening interwałowy także za to, że podczas krótkiej sesji treningowej można spalić tkankę tłuszczową. Krótka, nawet kilkuminutowa seria treningowa pozwala na maksymalne podkręcenie metabolizmu. Dzięki temu spalamy tkankę tłuszczową nawet gdy nie ćwiczymy.

Interwał i inne treningi

Jeżeli do swojego planu treningowego wprowadziłeś trening interwałowy, pamiętaj, aby nie łączyć go z innymi treningami. Trening o wysokim stopniu intensywności powinien być wykonywany w inne dni, niż nasze pozostałe treningi. Najlepiej jest też robić pomiędzy nimi dzień przerwy. Jako że wiele osób traktuje ten trening jako trening redukujący tkankę tłuszczową, to powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość sprawi, że nasz organizm przyzwyczai się do wysokiego wysiłku, nasza kondycja i siła wzrosną, a tkanka tłuszczowa będzie spalana.

Trening interwałowy możemy wykonywać w dowolnym miejscu, gdyż nie potrzebujemy do niego żadnego sprzętu. Oczywiście możemy go wprowadzić, ale zaleca się to dopiero, gdy przywykniemy już do wysokiego wysiłku. Zarówno w domu, jak i na siłowni, w stworzeniu odpowiedniego planu treningu interwałowego, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Umieści on w nim takie ćwiczenia, które pozwolą nam skupić się na wszystkich partiach mięśniowych.