Kobiety marzą o zgrabnych sylwetkach. Chcą mieć płaski brzuch, smukłe łydki i jędrne pośladki. Mężczyźni natomiast chcą mieć kaloryfer na brzuchu oraz umięśnioną klatkę piersiową i ramiona. Wszystkie te marzenia są dla nich możliwe do spełnienia. Dlatego panowie spędzają godziny na siłowni trenując z przyrządami, do których panie nie chcą się nawet zbliżać. Panowie stosują różnego rodzaju treningi, ale czasem nie osiągają odpowiednich rezultatów w takim czasie, w jakim oczekują. Czasem wystarczy zmienić trening. Jednym z najczęściej wykonywanych jest trening hipertroficzny.

Czym jest hipertrofia?

Hipertrofia jest to termin określający wzrost mięśni spowodowany powiększeniem się włókien mięśniowych. Hipertrofie odróżnia się od hiperplazji, która jest wzrostem mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien. Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii:

  • hipertrofię strukturalną
  • hipertrofię funkcjonalną.

Hipertrofia strukturalna polega na tym, że w komórkach mięśniowych zwiększa ilość struktur komórkowych, takich jak np. sarkoplazma. Hipertrofia strukturalna nie powoduje jednak wzrostu siły, dlatego też innym jej określeniem jest hipertrofia niefunkcjonalna. W tym przypadku, chociaż nie wzrasta siła, to jednak wzrasta wytrzymałość mięśni.

W hipertrofia funkcjonalnej wzrasta natomiast liczba włókien kurczliwych, które znajdują się w komórkach mięśniowych. W ten sposób nie tylko zwiększa się objętość mięśni, lecz także ich siła.

Trening hipertroficzny

Wiemy już, że hipertrofia powoduje rozrost masy mięśniowej. W związku z tym trening hipertroficzny ma na celu przyspieszenie jej przyrostu. Charakteryzuje się on tym, że przyrost masy mięśniowej następuje bardzo szybko, gdyż jest on utrzymywany na wysokim poziomie. Jednocześnie też podczas treningu należy zadbać o to, aby nie doszło do rozpadu mięśni. Dlatego też treningi hipertroficzne są:

  • częste
  • stopniowo przeciążające mięśnie
  • treningiem siłowym.

To co jest bardzo ważne w treningu hipertroficznym to dbanie o to, aby nigdy nie dopuścić do sytuacji, w której w trakcie wykonywania treningu nie móc wykonać chociażby jednego powtórzenia więcej. Bo jeżeli do tego doprowadzimy, to spowodujemy uszkodzenie nerwów, które sprawiają, że mamy siłę. A w ten sposób zamiast powodować rozrost masy mięśniowej, spowodujemy jej zanikanie. Ważne jest to też dlatego, że z treningu na trening powinniśmy widzieć u siebie postępy. Jeżeli ich nie będzie, oznacza to, że nieprawidłowo wykonujemy trening.

Zestaw ćwiczeń powinien zostać ułożony przez specjalistę, dlatego najlepiej, aby zajął się tym trener personalny. Pamiętajmy też, aby na treningach cały czas być pod jego opieką. W treningu hipertroficznym wykorzystuje się duże obciążenia, które w prosty sposób mogą u nas spowodować kontuzje i urazy.

W treningu hipertroficznym wykorzystuje się takie ćwiczenia jak wiosłowanie, przysiady, wyciągi, wyciskanie czy też ćwiczenia na drążku. Zestawienie ćwiczeń jest bardzo różnorodne, a to ze względu na to, że na każdym treningu ćwiczmy wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. Powinniśmy więc rozplanować trening hipertroficzny na 3 dni w tygodniu, a maksymalny odstęp pomiędzy nimi powinien wynosić 48 godzin. Naszym celem jest uzyskiwanie progresu z treningu na trening, dlatego też na każdym kolejnym treningu wykorzystujemy większe obciążenie. Jednak aby nie doprowadzić do przeciążenia mięśni wykonujemy coraz mniejszą ilość serii danego ćwiczenia. Jest to tak zwane strategiczne rozplanowanie, które pozwala nam na osiąganie oczekiwanych rezultatów.

Zanim przystąpimy do treningu konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki. Wystarczy nawet 5 minut ćwiczeń typu cardio, np. jazda na rowerku albo marsz na bieżni, aby obudzić nasze mięśnie i wprowadzić je w stan treningowy. Nigdy nie rezygnujmy z tej części treningu!

Jeżeli nie jesteś pewny, czy trening hipertroficzny jest dla Ciebie, zapytaj o to swojego trenera personalnego. Z odpowiednio ułożonym planem treningowym w krótkim czasie będziesz mógł się pochwalić sylwetką godną zawodowego kulturysty.