Hantle są prostym przyrządem, z którego korzysta się intuicyjnie. Najczęściej używa się ich przy ćwiczeniach na biceps. Jednak ich zastosowanie może być znacznie szersze. Wystarczy tylko wiedzieć jak ich używać, aby trening przyniósł jak najwięcej korzyści.

Hantle kojarzą się przede wszystkim z małym obciążeniem. Prawie każdy ma w domu chociaż jedną parę hantelków o wadze 1 kilograma. Nie ma się co temu dziwić. Hantle w domu pozwalają wykonać trening o dowolnej porze, nawet podczas oglądania filmu. W sklepach sportowych z powodzeniem możemy je kupić już za kilkanaście złotych (0,5kg-2kg), a cięższe za kilkadziesiąt (ok. 5kg-7kg). Nie zajmują dużo miejsca dzięki czemu łatwo się je przechowuje.

Hantle znajdziemy także na siłowni. Przy wszystkich sztangach i ciężkich talerzach wyglądają one niepozornie, jednak nie bagatelizujmy ich zalet. Podobnie jak przy ćwiczeniach ze sztangą, hantle przynoszą nie tylko korzyść w postaci umięśnionych ramion, lecz także mają inne, dobroczynne działanie:

  • regularne podnoszenie obciążeń pozwala zwiększyć odporność – a to wszystko dzięki temu, że zwiększa się ilość produkowanych białych krwinek, które pomagają oragnizmowi zwalczać odporność
  • reguluje poziom hormonów – dzięki temu nie denerwujesz się, lepiej śpisz, dbasz o poziom swojego libido, a także panujesz nad głodem
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób krążenia
  • poprawia pamięć i koncentrację
  • zwiększa naszą samoocenę i podnosi pewność siebie

Nie zapominamy też o codziennej korzyści. Ćwicząc z hantlami sprawiamy, że nasze ręce są silniejsze. Oznacza to, że dźwiganie zakupów staje się dla nas mniej uciążliwe. Dla mam małych dzieci jest to doskonała okazja do wypracowania silnych ramion, które przydają się, gdy trzeba dziecko nosić na rękach.

Hantle wykorzystuje się nie tylko do ćwiczeń mięśni rąk (bicepsów czy tricepsów). Hantli możemy używać także podczas treningu:

  • mięśni nóg
  • mięśni klatki piersiowej
  • mięśni pleców
  • mięśni pośladków

W przypadku ćwiczeń nóg wystarczy mieć hantle ze specjalnym rzepowym zapięciem, które możemy zaczepić wokół kostki.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami:

  1. Stań prosto, nogi ustaw w lekkim rozkroku (nie szerszym niż szerokość ramion), hantle chwyć w ręce i skieruj je wyprostowane wzdłuż tułowia w kierunku podłogi. Następnie zacznij uginać ręce w łokciach przyciągając hantle do klatki piersiowej. Jest to najprostsze ćwiczenie, które pozwala wyrzeźbić mięśnie bicepsów i je wzmocnić.
  2. Pozycja wyjściowa jak przy pierwszym ćwiczeniu. W tym ćwiczeniu hantle zostaną wykorzystane przy ćwiczeniu mięśni nóg. Prawą nogą wykonaj wykrok do przodu tak, aby prawe udo znajdowało się równolegle do podłogi. Między udem a kolanem powinien być kąt prosty. Lewe kolano nie powinno dotykać podłogi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach. Hantle trzymane w rękach powodują większy opór, dzięki czemu w wykonanie wykroku musimy włożyć więcej siły.
  3. Połóż się na plecach na ławce. Chwyć hantle w ręce i wyprostuj je nad klatką piersiową. Hantle powinny być skierowane w stronę sufitu. Następnie zacznij opuszczać ręce do boków (powinien to być ruch rozkładania rąk). Jest to ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, które pozwala wzmocnić ją i rozbudować. Opuszczając ręce starajmy się to zrobić jak najniżej, aby “otworzyć” klatkę jak najwięcej.

Hantle to doskonały początek treningu siłowego. Pamiętajmy, że rozpoczynając treningi powinniśmy zaczynać od jak najmniejszego obciążenia i dopiero z czasem przechodzić do coraz większych ciężarów. Inaczej możemy doprowadzić do powstania kontuzji, która wymusi na nas przerwanie treningów. Jeżeli nie wiesz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Nie tylko wskaże Ci właściwą technikę, która zaowocuje efektami, lecz także ułoży odpowiedni plan ćwiczeń, z wykorzystaniem hantli. Nie zapominajmy także o wykonywanie rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu oraz sesji rozcigającej po jego zakończeniu. W tym także pomoże trener. Warto, aby rozgrzewka i stretching były powiązane z treningiem właściwym.