Mięśnie grzbietu są często ignorowane. A przecież pełnią one bardzo ważną rolę dla naszego ciała. Wiele osób nie wiem, że mięśnie grzbietu, tak samo jak mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej czy nawet mięśnie pośladków, mają wpływ na naszą postawę. Dlatego też nie powinniśmy ich pomijać przy rozpisywaniu planu treningowego.

Najważniejszymi mięśniami grzbietu są:

  • mięsień czworoboczny
  • prostownik grzbietu
  • mięśnie równoległoboczne
  • mięsień najszerszy grzbietu

Każdy z nich pełni odpowiednio funkcję. Mięsień czworoboczny zbliża do siebie łopatki i odwodzi ramiona w taki sposób, aby znalazły się ponad barkami. Prostownik grzbietu odpowiada za prostowanie tułowia i utrzymanie pionowej pozycji ciała. Za zbliżenie łopatek w kierunku kręgosłupa odpowiadają mięśnie równoległoboczne. Natomiast mięsień najszerszy grzbietu przywodzi ramiona i dba o to, aby odciągnąć je lekko do tyłu.

Dzięki tym funkcjom możemy utrzymać prawidłową postawę ciała, która nie powoduje bólu i jest w pełni dla nas naturalna.

Zdajemy sobie sprawę z tego, że przy zmęczeniu, ciężko jest nam utrzymać prawidłową postawę. Spowodowane jest to osłabieniem mięśni. Kiedy więc twój trener personalny, będzie cię przekonywał do włączenia do planu treningowego ćwiczeń na mięśnie grzbietu – nie protestuj.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu

  1. Połóż się na macie na brzuchu. Stopy oprzyj na podłodze, a ręce wyprostuj przed sobą. Weź głęboki wdech, a podczas wydychania powietrza unieś do góry ręce, nogi i tułów. Głowa powinna być skierowana w kierunku podłogi i tworzyć z kręgosłupem jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść ręce i tułów. Postaraj się nie dotknąć stopami do podłoża. Rozluźnij się, a następnie powtórz ćwiczenie.
  2. Uklęknij na kolanach, ręce oprzyj na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i pamiętaj o tym, że powinien być on wciągnięty. Następnie powoli unieś lewą rękę i prawą nogę (zawsze unosimy przeciwległe kończyny). Uniesiona noga i ręka muszą stanowić przedłużenie tułowia, dlatego istotne jest dopilnowanie, aby znalazły się one w jednej linii i nie były uniesione zbyt wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i zmień ćwiczone strony.
  3. Kolejne ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia pierwszego. Do jego wykonania potrzebna będzie mała piłka lub hantelek. Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 1, z tą różnicą, że obie dłonie powinny trzymać hantelek lub piłkę. Następnie unosimy sam tułów (nogi zostają na podłożu). Głowa skierowana jest przez cały czas w kierunku podłogi. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie opuść tułów.
  4. Na koniec treningu nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających. Pozwalają one naszym mięśniom odpowiednio się odprężyć i stanowią przejście do stanu spoczynku po intensywnym wysiłku. Aby rozciągnąć mięśnie grzbietu należy usiąść na piętach, a następnie wykonaj skłon starając się przy tym, aby ręce wyciągnąć jak najdalej. Czoło powinno opierać się o podłogę, a łokcie powinny być uniesione (nie wolno kłaść ich na podłodze). Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Nie tylko trening mięśni grzbietu pomoże Ci w zmniejszeniu bólów pleców. Niestety żyjemy w czasach, w których prowadzenie siedzącego trybu życia jest normą. Przez to, mięśnie grzbietu stają się słabsze i częściej doświadczamy bólu. Powinniśmy zatem zrobić wszystko, aby pomóc naszym plecom:

  • zawsze utrzymuj prawidłową postawę
  • wybierz ruch, zamiast biernego wypoczynku
  • nie dźwigaj zbyt dużych ciężarów
  • nie garb się
  • zadbaj o utrzymanie prawidłowej wagi
  • nie zakładaj nogi na nogę (powodujesz w ten sposób skrzywienie kręgosłupa)

Stosowanie się do tych kilku prostych zasad pozwoli nam uniknąć kłopotów zdrowotnych takich jak żylaki, skrzywienie kręgosłupa, chroniczne bóle pleców, bioder czy nóg. Wbrew pozorom od kondycji naszych pleców, zależy kondycja całego naszego ciała. Wyrobienie prawidłowych nawyków jest trudne, ale nie niemożliwe. Ważne jest więc, aby rodzice dbali o prawidłową postawę dziecka, korygowali kiedy jest nieprawidłowa. Dzięki temu wyrobimy u nich chociaż nawyk utrzymania prawidłowej postawy.