Trening dla endomorfika

Trener personalny tworzy zestawy ćwiczeń na podstawie potrzeb osoby zgłaszającej się do niego. Jedna osoba będzie chciała poprawić kondycję, a druga zwiększyć masę mięśniową, bądź poprawić wydolność. Znając te wymagania trener będzie wiedział jakie ćwiczenia stosować, a jakich unikać. Niektóre z nich są zróżnicowane ze względu na typ budowy ciała. W tym artykule przedstawimy przykładowy trening dla endomorfika.

Kim jest endomorfik?

Jeżeli cały ciężar twojego ciała skupia się wokół brzucha w postaci nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, świadczy to, że jesteś właśnie endomorfikiem. Osoby o tym rodzaju budowy najczęściej zmagają się z nadwagą. Mówi się o nich, że są przysadziści i okrągli. Aby przybliżyć Wam obraz – typowym endomorfikiem jest hollywoodzki aktor Danny DeVito. Charakterystyczny dla tych osób jest także rozłożysty szkielet. Wielu z nich marzy o tym, aby tłuszcz zamienić w mięśnie. Nie zależy im na tym, aby waga wskazywała jak najmniej kilogramów. Ich podstawowym celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki, odpowiednio umięśnionej. Przeszkodą jest dla nich fakt, że w bardzo krótkim czasie szybko przybierają na wadze ze względu na powolną przemianę materii. Dlatego też zaleca się, aby ich treningowi towarzyszyła odpowiednia dieta.

 

Adult-Fitness-endomorph-mesomorph-ectomorph-body-types

Jakie ćwiczenia dla endomorfika?

W związku z nadmiarem zgromadzonego w organizmie tłuszczu, endomorficy powinni skupić +się na ćwiczeniach aerobowych, które pozwolą na spalenie zbędnych zapasów. Wiele osób popełnia błąd i zaczyna odchudzanie brzucha od ich rzeźbienia. Ćwiczenia modelujące są ważne, jednak wykonywanie tylko ich nie pozwoli osiągnąć zamierzonego rezultatu.

Endomorficy powinni podzielić swój trening na części i każdego dnia skupić się na innych partiach mięśniowych (tak, aby przez 2 dni pod rząd nie ćwiczyć tych samych). Jedynym odstępstwem od tej zasady są ćwiczenia na brzuch, które powinny być wykonywane podczas każdego treningu. Zaleca się wykonywać ćwiczenia w seriach (3-4) po około 16 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny przekraczać jednej minuty. W przypadku ćwiczeń z obciążeniami liczy się ilość powtórzeń, dlatego warto zmniejszyć obciążenie. Dobrze jest także zmieniać ćwiczenia co jakiś czas, tak, aby nieustannie pobudzać mięśnie do pracy i przyspieszyć przemianę materii. Każdy trening z endomorfikiem powinien zakończyć się sesją ćwiczeń aerobowych trwających co najmniej 30 minut. Świetnym rozwiązaniem będzie wysiłek interwałowy – praca na zmiennym tętnie – krótki intensywny wysiłek przeplatany dłuższym umiarkowanym.

Zalecane ćwiczenia aerobowe: bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rolkach, HIIT, tabata.

 

Przykładowy trening

Trening endomorfika powinien być urozmaicony. Nawet jeśli na każdym treningu ćwiczymy brzuch, to zmieniajmy ćwiczenia. To samo dotyczy ćwiczeń aerobowych. Poniżej prezentujemy przykładowy trening endomorfika, który można wykonać na siłowni.

 

Trening 1:

  • mięśnie nóg: wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie na suwnicy
  • ćwiczenia na brzuch: unoszenie tułowia w leżeniu na wprost i po skosie, plank
  • rowerek 40 minut

Trening 2:

  • mięsień naramienny: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie hantli nad głowę, odwodzenie hantli do boku
  • mięsień trójgłowy ramienia (triceps): prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie za głowę, pompki w podporze tyłem
  • mięsień dwugłowy ramienia: uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
  • ćwiczenia na brzuch: nożyce pionowe i poziome, plank
  • orbitrek 40 minut

Trening 3:

  • mięśnie pleców: przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
  • mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce, odwodzenie ramion na ławce skośnej (rozpiętki), pompki
  • ćwiczenia na brzuch: podczas leżenie na ławeczce unoszenie wyprostowanych nóg
  • bieżnia interwałowo

 

Ciekawostka: endomorficy nie potrzebują długiej regeneracji, więc w ich przypadku wystarczy nawet 7 godzin snu. Nie można zapomnieć rozgrzewce i o ćwiczeniach rozciągających, które są nieodzownym elementem każdego treningu. Dzięki stretchingowi nim nasz organizm szybciej się regeneruje, a także zmniejszamy w ten sposób ryzyko powstania kontuzji.