Typ budowy ektomorficznej charakteryzuje się bardzo drobnym szkieletem. Budowę takich osób często określa się mianem wątłej. Dlaczego? Ponieważ jego ciała w zasadzie stanowią w zasadzie prawie same kości. Wąskie barki, bardzo chude nadgarstki (ich obwód nie przekracza zwykle 20 centymetrów), łokcie i kolana to dla niektórych chudzielców istne utrapienie. Zwykle ich celem jest zwiększenie masy mięśniowej, aby lepiej się prezentować.
Dieta ektomorfika
Dieta ektomorfika dla niektórych mogłaby być spełnieniem marzeń. Osobom o tej bardzo drobnej budowie płazem uchodzą wszelkie grzeszki dietetyczne (spożywanie produktów tłustych i kalorycznych), ponieważ ich przemiana materii jest bardzo szybka. Oczywiście najlepiej, aby takie grzeszki się nie zdarzały, gdyż ich wpływ. Jeżeli ich celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinni oni zadbać o zjadanie od 5 do 7 posiłków dziennie. Nie chodzi też o to, aby się przejeść, ale by spowolnić przemianę materii.
Trening ektomorfika
Celem jest rozbudowanie masy mieśniowej. Ze względu na przyspieszony metabolizm ektomorficy w zasadzie nie potrzebują wykonywać ćwiczeń aerobowych, które za to przeznaczone są dla osób chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy. Mogą skorzystać np. z bieżni, ale nie musi być to długie ćwiczenie. Wszelkie aktywności pozatreningowe, takie jak gra w piłkę nożną czy koszykówkę, może uniemożliwić uformowanie pożądanej sylwetki. W planie treningowym ektomorfika koniecznie muszą się znaleźć ćwiczenia siłowe. To one stanowią podstawę do stworzenia masy.
Mięśnie ektomorfika nie są niestety tak podatne na ćwiczenia, jak u mezomorfika, dlatego wymagają więcej pracy. Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona tylko raz w tygodniu. W sumie wystarczą 4 wizyty na siłowni w tygodniu. Godzina solidnych ćwiczeń wystarczy, aby pobudzić mięśnie do rozwoju.
Najczęściej używanym sprzętem, w przypadku budowy ektomorficznej, będą sztangi. Najlepiej z jak największym obciążeniem. Oczywiście należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążenia. Zacznijmy od takiego, które wymaga od nas wysiłku, jednak nie takiego, które może doprowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Wraz z kolejnymi treningami, i wzrostem siły, będziemy mogli unosić coraz większe ciężary. Istotę rozwoju sylwetki stanowi nie ilość wykonanych powtórzeń, ale sposób ich wykonania. Technika jest tu niezwykle ważna.
Optymalna liczba serii danego ćwiczenia mieści się w przedziale od 6 do 8, zaś liczba powtórzeń w jednej serii to od 5 do 8. Odpoczynek pomiędzy seriami może trwać nawet do kilku minut. Dzięki temu będziemy mogli dać z siebie więcej podczas kolejnych ćwiczeń.
Ważne! Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Brak rozgrzania mięśni spowoduje ich nadwyrężanie i uniemożliwi kolejne treningi.
Przykładowy trening:
Zestaw ćwiczeń przeznaczony dla osób o budowie ektomorficznej zawiera proste, ale efektywne ćwiczenia, które pomogą w zbudowaniu masy.
Trening 1: tricepsy i klatka piersiowa
Tricepsy:
- ściąganie linki wyciągu górnego
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Trening 2: bicepsy i mięśnie grzbietu
Mięśnie grzbietu:
- martwy ciąg
- opad tułowia i podnoszenie sztangi do brzucha
- pompki
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą
Trening 3: mięśnie brzucha i naramienne
Ćwiczenie na mięśnie naramienne:
- podczas siedzenia wyciskanie sztangi zza karku
Mięśnie brzucha:
Trening 4: mięśnie nóg
Ćwiczenie na nogi:
- przysiady ze sztangą
- wykroki z ciężarami
Ektomorficy powinni pamiętać o zapewnieniu sobie komfortu w postaci 8 godzinnego snu. Drzemki w ciągu dnia również im nie zaszkodzą. Mięśnie potrzebują czasu, aby uformować się w pożądany kształt. Dlatego warto być cierpliwym, a efekty, w postaci większej masy i siły, przyjdą z czasem.
Nurtuje Cię pytanie „jaka jest cena treningu personalnego” Zapraszamy do zapoznania się z naszym wpisem na blogu.