Trening cardio wykonywany jest przez wszystkie osoby ćwiczące. Bez względu na to, jaki rodzaj treningu wykonują, zawsze w ich planie treningowym muszą znaleźć się ćwiczenia cardio. Jakie to są ćwiczenia?

Trening cardio określany jest też mianem treningu tlenowego. Oznacza to, że podczas jego uprawiania niezbędne jest dostarczenie do naszego organizmu odpowiedniej ilości tlenu. Podczas ćwiczeń cardio praca naszego serca zostaje przyspieszona. Serce pracuje szybciej i intensywniej i w związku z tym możliwe jest lepsze dotlenienie organizmu. Usprawniamy też przepływ krwi w organizmie zapobiegając tym samym tworzeniu się zakrzepów. Dotleniając organizm możemy wykonywać intensywniejszy wysiłek. Pamiętajmy jednak, że im większy wysiłek, tym więcej tlenu nasz organizm potrzebuje. Dlatego ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń. Trening cardio pozwala też zwiększyć wydajność pracy naszych płuc.

Trening typu cardio wymaga od nas zaangażowania. Jeżeli naszym celem jest wypracowanie odpowiedniej kondycji fizycznej, czy też zrzucenie wagi, nie możemy rezygnować z systematyczności. Trening cardio powinien odbywać się 3 razy w tygodniu i powinien trwać co najmniej 30 minut. Dopiero wtedy będziemy w stanie zobaczyć efekty. Ćwiczenie raz w tygodniu pozwoli nam zachować kondycję, ale nie pozwoli na optymalną utratę wagi. Przy wyznaczaniu stopnia intensywności treningu kierujmy się naszym tętnem spoczynkowym (najlepiej jest je zmierzyć zaraz po przebudzeniu, kiedy jeszcze leżymy w łóżku) oraz tętnem maksymalnym (obliczymy go za pomocą prostego wzoru: tętnomaksymalne=220-wiek). Najlepiej jest wykonywać trening cardio w tempie umiarkowanym czyli takim, które wynosi 60-70% tętna maksymalnego). Wiele osób, które szybko chce zrzucić wagę popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie (czasem przekraczając nawet 90% tętna maksymalnego), ale krótko. W ten sposób efekty nie są widoczne, w związku z czym wiele osób przeżywa rozczarowanie.

beznazwy

Innym sposobem na ocenienie stopnia intensywności treningu jest sprawdzenie, czy podczas wykonywania ćwiczeń, jesteśmy w stanie rozmawiać. Jeżeli możemy swobodnie rozmawiać, beż żadnych trudności, mamy do czynienia z treningiem o niskiej intensywności. Jeżeli zaś mówienie sprawia problemy, możemy być pewni, że mamy do czynienia z wysiłkiem umiarkowanym. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wydobyć z siebie ani słowa, oznacza to wysiłek o wysokim stopniu intensywności.

W treningu cardio warto podnosić poprzeczkę. W przypadku treningów rzeźbiących odbywa się to za pomocą zwiększania podnoszonego obciążenia. Przy treningu cardio możemy zwiększać albo czas trwania treningu, albo przebyty dystans, albo stopień intensywności.

Co daje trening cardio?

  • redukcję masy tłuszczowej
  • podniesienie sprawności fizycznej
  • wysmuklenie sylwetki
  • dotlenienie organizmu
  • wzmocnienie serca
  • radość i satysfakcję

imagesCABAO5YP

Najpopularniejsze ćwiczenia typu cardio:

  • bieganie
  • pływanie
  • jazda na rowerze (także stacjonarnym)
  • jazda na rolkach/wrotkach
  • jazda na nartach/snowboardzie
  • piłka nożna
  • koszykówka
  • zajęcia fitness, np. aerobic
  • nordic walking
  • siatkówka
  • ćwiczenie na orbitreku

Jeżeli na co dzień wykonujemy treningi, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej, zazwyczaj zaczynamy i kończymy sesję treningową ćwiczeniami cardio. Na koniec warto dodać jeszcze rozciąganie, aby nie powodować szoku w organizmie nagle zakończonym treningiem. Jeżeli natomiast naszym treningiem właściwym jest właśnie trening cardio, pamiętajmy, żeby odpowiednio się przed nim rozgrzać. Może to być przechodzenie od spokojnego marszu do truchtu. Warto też wykonać wymachy rąk, przysiady czy pajacyki, które nie są ćwiczeniami obciążającymi stawy, ale pozwalają na zwiększenie tętna i wprowadzenie organizmu do sesji treningowej.

Dużą zaletą treningów cardio jest ich duża różnorodność. Dzięki temu każdy może dobrać odpowiedni dla siebie rodzaj ćwiczeń i czerpać z tego radość. Jako że wiele treningów cardio uprawianych jest rekreacyjnie, dużo osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczy. Ale przynosi to takie same, pozytywne rezultaty.