Umięśnione ramiona są atrybutem każdego mężczyzny. Dla pań natomiast liczy się to, aby ramiona były zgrabne, z lekko zarysowanymi mięśniami, na których nie ma miejsca na tak zwane motylki (czyli obwisłą skórę po zewnętrznej stronie ramion). Umięśnione ramiona świadczą też o sile rąk. Bez względu na powód, warto jest ćwiczyć bicepsy. Szczególnie, że ćwiczenia na bicepsy są wyjątkowo proste w wykonaniu.

Aby skutecznie wyrzeźbić mięśnie bicepsów potrzebne są odpowiednie przyrządy. Jednak większość z nich można bez problemu zakupić w sklepach sportowych i ćwiczyć w domu. Wystarczą hantle o odpowiednim ciężarze. Koszt zakupu pary hantli to raptem kilkanaście złotych. Im większe obciążenie, tym hantle są droższe, jednak takie do kilku kilogramów nie powinny przekroczyć wartości 100 złotych. Jeżeli natomiast twoje hantle przestaną Ci wystarczać, możesz spokojnie przerzucić się na sprzęt o większym obciążeniu, który znajdziesz w pobliskiej siłowni.

Przy doborze odpowiednich ćwiczeń pomoże Ci trener personalny. Z jego pomocą osiągniesz odpowiednią siłę mięśni i wyrzeźbisz bicepsy. Siłą rąk jest istotna również dlatego, że ręce  wykorzystywane są do większości ćwiczeń przeznaczonych na inne partie ciała. Nawet wykonując zwykłe pompki, wykorzystujemy siłę mięśni naszych rąk.

Zasady bezpieczeństwa:

Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia ważnej jest zachowanie bezpieczeństwa. Powinny być one wykonywane właściwą techniką, jednak nie tylko to się liczy.

  • Przy dźwiganiu dużych ciężarów warto mieć na rękach rękawiczki, które pozwolą nam uniknąć niekontrolowanego wyślizgnięcia się gryfu;
  • obciążenie zwiększaj regularnie – nie unoś się honorem, jeżeli większe obciążenie sprawia ci problemy. W ten sposób bardzo prosto jest nabawić się kontuzji w postaci naderwanych ścięgien czy więzadeł. W efekcie prowadzi to wyeliminowania nas z dalszych treningów;
  • zawsze przeprowadź rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwego treningu. Jeżeli ćwiczysz bicepsy zadbaj o rozgrzanie właśnie tej części ciała. Rób wymachy, rozgrzej nadgarstki. Odpowiednią rozgrzewkę pokaże Ci twój trener.

Przykładowe ćwiczenia na bicepsy:

  1. Stań prosto w lekkim rozkroku. W ręce chwyć hantle. Powinny się one znajdować wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zacznij unosić na przemian raz jedną, a raz drugą rękę przed sobą w kierunku klatki piersiowej. Powtórz odpowiednią ilość razy w ilości serii, która jest optymalna dla twojego stopnia zaawansowania.
  2. Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Weź sztangielkę w jedną rękę, łokieć oprzyj na biodrze. Przedramię ze sztangielką powinno znajdować się pomiędzy twoimi nogami. Następnie wystarczy unieść przedramię do wysokości górnej części klatki piersiowej. Powtórz odpowiednią ilość razy i zmień ręce.
  3. Kolejne ćwiczenie także polega na unoszeniu sztangielek. Chwyć je w ręce sposobem młotkowym czyli chwytem neutralnym. Stań w lekkim rozkroku w pozycji wyprostowanej. Ręce powinni zwisać wzdłuż tułowia. Następnie zacznij unosić sztangielki w taki sposób, aby podnieść je do wysokości klatki piersiowej (sztangielki powinny w momencie uniesienia znaleźć się po obu stronach klatki piersiowej, a nie przed nią).
  4. Do kolejnego ćwiczenia potrzebujemy sztangi. Stajemy prosto w lekkim rozkroku, aby zapewnić sobie pełną równowagę. Następnie sięgamy po sztangę, którą łapiemy nachwytem na szerokości barków. Teraz wystarczy unieść sztangę do klatki piersiowej i zatrzymać ruch na kilka sekund. Zacznij powoli opuszczać, starając się to robić bardzo powoli. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest trzymanie ramion przy tułowiu.

Pamiętajmy też, że ćwiczenia na bicepsy przynoszą najwięcej efektów wtedy, kiedy podczas opuszczania ciężaru staramy się spowolnić ruch.

Każde ćwiczenie, które ma na celu pracę mięśnia dwugłowego, czyli bicepsa, powinno być izolowane. Oznacza to, że ruch powinien być wykonywany tylko i wyłącznie ze stawu łokciowego. Jeżeli nie jesteś pewny czy poszczególne ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, wykonuj je w asyście trenera. W razie potrzeby poprawi on twoją technikę.