Ciśnienie – nisko, coraz niżej

Dieta DASH została opracowana w Ameryce, specjalnie dla osób posiadających wysokie ciśnienie krwi. Dzienna dawka kalorii w tej diecie to około 2000 kcal. Pozwala ona na zmniejszenie masy ciała, ale przede wszystkim ogranicza ciśnienie krwi w organizmie, nawet o 10 %. Pierwsze efekty diety DASH widoczne są już po kilku tygodniach, nie tylko w formie niższego ciśnienia krwi, ale także obniżonego poziomu cholesterolu LDL. Jest to zasługa tego, że w spożywanym jedzeniu jest mało tłuszczy nasyconych i trans, natomiast dużo zdrowych tłuszczy cis.

Podstawą diety są złożone węglowodany, które powinny dostarczać ponad połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze powinny dostarczać około 25% dziennej ilości kalorii zaś białka około 20%. Ważne jest dostarczanie z dietą dużych ilości potasu i magnezu.

dash

Zasady stosowania

Podstawową zasadą, której należy się trzymać w diecie DASH, jest ograniczenie sodu. Wiąże się to z wyeliminowaniem z jadłospisu soli i produktów zawierających duże jej ilości. Należy także usunąć popularne dodatki smakowe zawierające glutaminian sodu. Nadmiar sodu w organizmie powoduje gromadzenie wody, a tym samym przyczynia się też do wzrostu ciśnienia krwi.

Dzienna ilość sodu w diecie nie powinna przekraczać 1500 mg, czyli pół łyżeczki soli. Praktycznie całe zapotrzebowanie na sód może zostać zaspokojone przez sól dodawaną do kupowanych produktów. Dopuszczone są przyprawy ziołowe, pieprz, papryka.

Zaleca się stosowanie pojedynczych ziół i przypraw, gdyż popularne mieszanki dla konkretnych potraw zawierają często sól oraz cukier. Następnie zamienia się produkty wysokoprzetworzone na niskoprzetworzone: białe pieczywo i makarony na ciemne pieczywo i brązowy ryż, wędliny na samodzielnie przygotowywane mięso. Sprawdzać należy zawartość soli w kupowanych produktach. Szczególną uwagę należy zwrócić na wędzone wędliny, sosy pomidorowe i ketchup, masła i mixy margaryny i masła. Nie trzeba jednak unikać innych produktów mlecznych. Pamiętać tylko należy by były one zrobione z odtłuszczonego mleka.

W diecie nie może zabraknąć tłuszczy roślinnych. Zwiększyć należy ilość warzyw, zwłaszcza w formie surówek i sałatek do ponad 500 g warzyw dziennie. Nie powinno się też unikać owoców. W diecie DASH powinny znaleźć się przede wszystkim: pomidory, warzywa strączkowe, ziemniaki i szpinak a także orzechy i banany. Dostarczają one niezbędnych dla organizmu magnezu i potasu. By zapobiec niedoborom magnezu warto ograniczyć picie mocnej kawy i zamienić ją na np. zieloną herbatę. Zredukować należy też spożycie słodyczy oraz można całkowicie wykluczyć alkohol.

 

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego
  • łyżeczka miękkiej margaryny
  • plasterki chudej wędliny drobiowej
  • warzywa (pomidor, ogórek lub inne spożywane na surowo)

 

Drugie śniadanie

Kromka wafla ryżowego z niskosłodzonym dżemem

 

Obiad

  • Zupa warzywna, niezabielana lub zabielona chudym jogurtem
  • Filet z chudej ryby
  • porcja gotowanego, brązowego ryżu (pół szklanki)
  • surówka warzywna z dodatkiem oliwy z oliwek

 

Podwieczorek

Jabłko lub banan

 

Kolacja

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • miękka margaryna
  • chudy twarożek
  • surowe warzywa (np. rzodkiewka, szczypiorek lub cebula dodana do twarogu)

 

Aktywność fizyczna

W diecie DASH nie ma specjalnych wymagań co do charakteru aktywności fizycznej. Wskazana jest oczywiście aktywność ruchowa. Spacery, marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, a także ćwiczenia fizyczne pozwolą na utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Intensywny wysiłek i połączone z nim pocenie się pozwoli na szybsze usunięcie sodu z organizmu. Ponadto długotrwałe i regularne ćwiczenia oprócz redukcji masy ciała przyczynią się do dodatkowej redukcji ciśnienia krwi.

 

W celu dobrania indywidualnego jadłospisu i planu ćwiczeń – zadzwoń do Ani pod numer tel: 795-491-211 lub skorzystaj z formularza kontaktowego